上斜啞鈴臥推動作要領(lǐng)入庫時間為2021-04-10 20:01:56、推薦關(guān)鍵詞有：啞鈴運動
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鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果，使用啞鈴該注意什么呢？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí) 。運動開始前，認(rèn)真做好熱身活動；運動結(jié)束后一定要做好放松運動；在鍛煉時，不標(biāo)準(zhǔn)的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的 。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)，，大家知道上斜啞鈴臥推動作要領(lǐng)有哪些嗎？
上斜啞鈴臥推：鍛煉上胸部：胸肌上部難練，要想練出有形的胸肌，上胸部是必不可少的 。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少？
一、角度：把斜板的角度設(shè)置在30度，以達(dá)到刺激胸肌的較好姿勢 。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上 。
提示：上斜臥推啞鈴下落的位置應(yīng)將其置于上胸部接近鎖骨 。
二、預(yù)備姿勢：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向后收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直 。
三、動作要領(lǐng)：上舉時應(yīng)遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇 。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進(jìn)行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關(guān)注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢 。
四、組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次 。動作節(jié)奏是“3-0-2”秒 。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部) 。
五、技巧：
1、向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配 。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落 。
2、下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳 。但不要停留，增加訓(xùn)練的密度，當(dāng)舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢 。
3、在整個推舉動作過程中始終保持胸部緊張 。想象你的胸肌在推舉啞鈴，而不是你的臂三頭肌或肩三角肌，盡管在動作中的確需要少許借助這兩個肌肉群 。
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