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長(zhǎng)跑后怎么緩解肌肉酸痛入庫(kù)時(shí)間為2021-04-10 20:02:39、推薦關(guān)鍵詞有：長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)

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跑步的量要采用漸進(jìn)式的方式，逐漸增加，不要超過(guò)個(gè)人的能力范圍，可以自己制定一個(gè)跑步計(jì)劃，比如一開(kāi)始一周跑三次，每次20分鐘到30分鐘，速度不要太快，經(jīng)過(guò)三到四周的適應(yīng)后可以增加跑量和提高速度，個(gè)人能力不同，所以可以根據(jù)自己的身體承受程度來(lái)制定,那我們?cè)陂L(zhǎng)跑是該注意什么呢？長(zhǎng)跑時(shí)要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬(wàn)不要挑戰(zhàn)自己的底線(xiàn) ，讓自己身體負(fù)荷過(guò)大而受傷；開(kāi)始跑步前，最好先活動(dòng)一下筋骨，尤其是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人。如果不讓自己活動(dòng)開(kāi) ，很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時(shí)要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏，甚至?xí)绊懙?nbsp;，下面來(lái)具體的了解一下長(zhǎng)跑后怎么緩解肌肉酸痛吧？
一、休息
休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán) ，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養(yǎng)的供給與修復(fù) ，使之恢復(fù)正常。
二、伸展練習(xí)
靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘珊娃卓辜〉木徑?nbsp;，有助于痙攣肌肉的恢復(fù) 。對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí) ，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。
三、拍打按摩
對(duì)酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán) ，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：
1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時(shí) ，注意背部宜輕，下肢可偏重。
2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿。
3. 抖動(dòng)雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動(dòng) ，同時(shí)可進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動(dòng) 。
4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽(yáng)穴，反復(fù)8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開(kāi) ，由前額發(fā)際推擦至百會(huì)穴5～6次，反復(fù)操作30次，每次間隔5～10秒鐘。
5. 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復(fù)20次；并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復(fù)做20次，可以收到滿(mǎn)意效果。
四、熱敷
熱敷是最有效的一種方式，對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán) ，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù) ，尤其是配合輕微的伸展運(yùn)動(dòng)或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復(fù)正常。
五、熱身運(yùn)動(dòng)
熱身運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng) ，就像是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng) ，或低負(fù)荷的重量訓(xùn)練，將能使肌肉活動(dòng)部位的關(guān)節(jié)放松，加速血液循環(huán) ，并要適當(dāng)?shù)厣煺够顒?dòng)肌群。
六、循序漸進(jìn)

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