臀部力量訓(xùn)練方法入庫時間為2021-04-10 20:06:22、推薦關(guān)鍵詞有：腰腹力量訓(xùn)練
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一般在家訓(xùn)練的朋友沒有合適的器械，只做徒手訓(xùn)練，剛開始時還能增加些力量，但到一定程度光增加次數(shù)就成了練耐力了，絕對力量很難再提高，那鍛煉上肢力量時該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動范圍和肌力情況，根據(jù)評估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時間內(nèi)的肌肉酸痛是正常現(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成 。但是運動當(dāng)時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運動時的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，大家知道臀部力量訓(xùn)練方法有哪些嗎？
1、普通臀橋(普拉提式臀橋)：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面 。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作 。
2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級版 。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡 。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣 。
3、杠鈴?fù)螛颉徠螛虻纳壈?br /> 身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬 。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作 。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強 。
提示：
a、髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點稍偏下，用手可以摸到的兩個突起 。
b、請有一定腹肌基礎(chǔ)及硬拉訓(xùn)練基礎(chǔ)的訓(xùn)練者嘗試杠鈴?fù)螛?，且從小重量開始練 。讓你的腹腔和腰椎有個適應(yīng)過程 。
4、彪悍臀橋
是以上臀橋的發(fā)燒版，彪悍的訓(xùn)練不需要解釋，切勿輕易模仿 。
當(dāng)大家有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，至少能完成30公斤杠鈴?fù)螛蚝笤偃L試Tim Tebow圖片中左下角的臀部沖刺 。臀部沖刺動作的解析在將來會撰文和大家分享 。
5、摔跤式臀橋
在這里就不細說了，有對技擊感興趣的童鞋請留言，今后開個技擊或MMA力量與體能訓(xùn)練板塊再慢慢道來 。
意外的收獲：關(guān)于普拉提式臀橋?qū)ε缘暮锰幊颂嵬魏褪昭?，塑造臀型?。還可提高女性肛門括約肌和恥骨尾骨肌的收縮力度，該訓(xùn)練可使女性的陰道收縮力提高 。在干柴烈火之時，在激情燃燒之際，夾到某君欲仙欲死吧 。
通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，臀部力量訓(xùn)練方法都清楚了吧，另外本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中還有很多關(guān)于啞鈴的知識，有時間大家可以多關(guān)注一下這方面的內(nèi)容吧 。
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