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女孩啞鈴鍛煉方法入庫時(shí)間為2021-04-10 20:09:00、推薦關(guān)鍵詞有：?jiǎn)♀忂\(yùn)動(dòng)

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啞鈴使用時(shí)以刺激肌肉的增長；手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng) ，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜??；手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等，在使用啞鈴該注意什么嗎？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí) 。運(yùn)動(dòng)開始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)；在鍛煉時(shí) ，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn) ，大家知道女孩啞鈴鍛煉方法有哪些呢？
1、手臂畫圈目標(biāo)：肩膀、背部、三頭肌和二頭肌動(dòng)作：站立，兩腳打開，與肩同寬，手臂伸直，放在身體兩側(cè)肩膀高的位置。肩膀放松下垂，先做20個(gè)動(dòng)作幅度較小的向后畫圓圈。換方向，再做20個(gè)向前畫圓圈的動(dòng)作。
2、肩膀下壓目標(biāo)：肩膀和三頭肌動(dòng)作：站立，雙腳打開，與肩同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴。手臂彎曲，手向肩部舉起，手掌朝向下方。把啞鈴豎直向頭部上方舉起，肩膀向下放松，然后把啞鈴放回到肩膀。做20次。
3、后推三頭肌目標(biāo)：三頭肌動(dòng)作：站立，兩腳打開，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，兩手各舉一個(gè)啞鈴。手臂垂直放下，位于身體的兩側(cè) 。手掌向后。向后25厘米舉起手臂，使之與背部成垂直。手臂放回在身體兩側(cè) 。做20次。
4、半圓循環(huán)目標(biāo)：肩膀、三頭肌和二頭肌動(dòng)作：站立，兩腳打開，與肩同寬。手臂向身體兩側(cè)打開，位于肩膀的高度，手指合攏，手掌向下。旋轉(zhuǎn)大拇指，使手掌向上。旋轉(zhuǎn)大拇指，使手掌回復(fù)向下姿勢(shì) 。保持手臂舉起，做30次。
5、高V字姿勢(shì)目標(biāo)：肩膀和三頭肌動(dòng)作：站立，兩腳打開，與肩同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴，手臂向上伸展過頭部，形成一個(gè)V字姿勢(shì) 。手掌朝向兩邊身體。緩慢地彎曲手肘，使之靠近臀部，手掌朝向身體 ?；貧w之前的“V”字姿勢(shì) 。做20次。
6、側(cè)舉目標(biāo)：三頭肌動(dòng)作：站立，兩腳打開，與臀同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴，左手肘彎曲，手掌向著肩膀的方向。手臂伸展至一旁，與肩膀同高，旋轉(zhuǎn)手臂，使手掌向后。向上舉起手臂6厘米左右。回復(fù)初始姿勢(shì) 。做20次，換手臂，再做20次。
7、觸摸后背目標(biāo)：后背、肩膀和三頭肌動(dòng)作：站立，兩腳打開，與肩同寬。手臂向身體外側(cè)伸展，兩手各握一個(gè)啞鈴。把手臂向后移大約30厘米，也就是跟肩膀?qū)堑奈恢?。左手肘彎曲，用啞鈴觸摸后背，回復(fù)原來姿勢(shì) 。做30次。

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