正因?yàn)樗且粋€(gè)普通人 ， 他的實(shí)踐過程讓我們學(xué)習(xí)起來也更容易啟動(dòng) 。
微習(xí)慣就是把想要培養(yǎng)的習(xí)慣大幅縮減成的版本 ， 把每天做100個(gè)俯臥撐縮減成每天做1個(gè) ， 把每天寫3000字縮減成每天寫100字 。 這能夠幫助我們解決在習(xí)慣培養(yǎng)當(dāng)中意志力不足的問題 。 意志力的使用會(huì)消耗能量 ， 微習(xí)慣讓我們采取一個(gè)小到不可思議的目標(biāo) ， 只消耗極低的意志力 ， 讓大腦以低成本啟動(dòng) ， 大腦還沒來得對(duì)這個(gè)行為產(chǎn)生抗拒的時(shí)候 ， 行動(dòng)已經(jīng)完成了 。
利用微習(xí)慣做事 ， 很可能會(huì)收獲超出預(yù)期的驚喜 。 首先 ， 在完成微目標(biāo)后 ， 我們很可能會(huì)繼續(xù)完成“額外環(huán)節(jié)” ， 這是因?yàn)槲覀儽緛砭拖脒M(jìn)行這些積極行為 ， 所以一旦開始 ， 內(nèi)心的抵觸就會(huì)減輕 。 第二個(gè)收獲是慣性 ， 即使我們沒有超額完成微目標(biāo) ， 我們的行為也會(huì)慢慢發(fā)展為微習(xí)慣 ， 進(jìn)而一直持續(xù) 。
我們可以根據(jù)個(gè)體的情況決定自己的微目標(biāo) ， 在我剛開始健身的很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi) ， 我的目標(biāo)就是每周固定的時(shí)間上兩次私教課 。 從需要一點(diǎn)意志堅(jiān)持到慢慢享受運(yùn)動(dòng)帶來的愉悅感 。
需要強(qiáng)調(diào)一下 ， 微習(xí)慣是一個(gè)基礎(chǔ)線 。 可以根據(jù)個(gè)體情況確定強(qiáng)度 ， 每周跑三次、或是跟著完成網(wǎng)上的某個(gè)10分鐘或20分鐘的課程 ， 又或是每天幾個(gè)俯臥撐、20分鐘步行 。 強(qiáng)度可以很低 ， 但一旦確定 ， 非極特殊原因 ， 一定要完成 ， 慢慢馴化自己的身體和精神 。
3、循序漸進(jìn) 。
在完成基礎(chǔ)線的情況下 ， 我們就可以根據(jù)身體和時(shí)間狀態(tài) ， 酌情增加訓(xùn)練啦 。
不少人運(yùn)動(dòng)動(dòng)力最強(qiáng)的時(shí)候就是剛做決定的時(shí)候 ， 一陣猛練 ， 又很快放棄 ， 運(yùn)動(dòng)曲線就是一個(gè)快速?zèng)_高再更快速下降的折線 。 鼓足勁兒掀了一點(diǎn)小水花 ， 忘記了目標(biāo)是持續(xù)地造浪 。
健身訓(xùn)練中 ， 有個(gè)關(guān)鍵的詞叫做“自我效能” ， 指的是個(gè)體對(duì)自身成功積極參加運(yùn)動(dòng)的能力的信念 。 自我效能的高低決定著運(yùn)動(dòng)的持續(xù)度與效果 ， 由多個(gè)因素決定 。 其中過往運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn) ， 是影響自我效能最大的一個(gè)因素 。
上一條中的微習(xí)慣也是一個(gè)培養(yǎng)經(jīng)驗(yàn)的過程 。 低一點(diǎn)的初始目標(biāo) ， 每天快走或跑步20~30分鐘 ， 或者某個(gè)健身課程打卡都可以給我們一定的正反饋 。 只要持續(xù)一段時(shí)間能夠完成 ， 我們就有了初始的經(jīng)驗(yàn) ， 可以再繼續(xù)設(shè)立新的目標(biāo) 。
對(duì)于一個(gè)新手 ， 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的退出率是中等強(qiáng)度活動(dòng)計(jì)劃退出率的兩倍 ， 而一旦受傷 ， 退訓(xùn)率幾乎是100% 。 所以 ， 首先要保護(hù)好自己 。
一般來說 ， 普通有氧運(yùn)動(dòng)的安全系數(shù)還是很高的 ， 可以從15至20分鐘的長(zhǎng)度開始 ， 適應(yīng)之后 ， 再以5至10分鐘的時(shí)間逐漸增加 。 對(duì)于抗阻運(yùn)動(dòng) ， 也就是一般理解的擼鐵 ， 新手最好還是在教練的指導(dǎo)下進(jìn)入比較安全 。 需要先讓核心穩(wěn)定 ， 姿勢(shì)正確 ， 再慢慢增加重量 。
有了完成的經(jīng)驗(yàn) ， 我們的自我效能就會(huì)隨之增加 ， 再次運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力也會(huì)增強(qiáng) 。
4、用一些娛樂中和單一運(yùn)動(dòng)中的枯燥 ， 嘗試不同的運(yùn)動(dòng) 。
沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人 ， 剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 稍微一累 ， 注意力就會(huì)集中在疲倦的肌肉上 ， 那時(shí)真是越專注越疲倦越難熬 。 尤其是像跑步這樣的單一有氧運(yùn)動(dòng) ， 還沒有愛上的人只能生生覺得枯燥 。 所以 ， 一開始 ， 不妨用一些娛樂的正反饋中和疲倦帶來的負(fù)面能量 。
例如 ， 如果是在室內(nèi)跑步、踩橢圓機(jī) ， 就把想看的綜藝或是劇集安排在這個(gè)時(shí)間段 ， 最好是節(jié)奏強(qiáng)一點(diǎn)的 。 去年 ， 我踩橢圓機(jī)最有動(dòng)力的時(shí)間段就是綜藝節(jié)目《乘風(fēng)破浪的姐姐》播放期間 ， 看姐姐們賣力唱跳 ， 我也不怎么覺得累了 。

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