減肥運(yùn)動(dòng)的人，可能都有這樣的糾結(jié)：
下了班去運(yùn)動(dòng)，晚餐怎么吃？
碳水吃多了怕胖，不吃又餓得慌，運(yùn)動(dòng)后能吃飯嗎？
想增肌，需不需要備一箱雞胸肉、一罐蛋白粉？
為了減脂或增肌去健身，運(yùn)動(dòng)和飲食都要到位 。不吃，或者不會(huì)吃，鍛煉容易不在狀態(tài)、出現(xiàn)不適；更重要的是，影響鍛煉效果 。
這篇就來說鍛煉前中后該怎么吃 。
不吃或不會(huì)吃，練了白練
當(dāng)然也不會(huì)白練，動(dòng)起來總比坐著好；但“事倍功半”總是很打擊積極性的，吃對了，事半功倍 。
一般來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)需要關(guān)注的3類營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、碳水化合物和水 。
一、先來說蛋白質(zhì) 。
很多健身的朋友喜歡高蛋白飲食，但實(shí)際上，如果沒有過度節(jié)食，一般不存在蛋白質(zhì)攝入缺乏的問題，并不需要額外補(bǔ) 。
二、再來說碳水化合物 。
糖原(碳水化合物在人體內(nèi)的儲(chǔ)存形式)是耐力運(yùn)動(dòng)和劇烈運(yùn)動(dòng)中重要的能量來源，糖原儲(chǔ)備豐富，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)好；糖原耗竭時(shí)，會(huì)感到疲勞 。
對運(yùn)動(dòng)員來說，高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后需要及時(shí)補(bǔ)充糖原，幫助身體恢復(fù) 。碳水不足，蛋白質(zhì)的合成利用也會(huì)打折扣 。
三、很重要也容易被大家忽視的水 。
運(yùn)動(dòng)時(shí)身體產(chǎn)熱增加，需要通過大量出汗來散熱，如果不注意及時(shí)補(bǔ)充水分，就可能出現(xiàn)缺水 。缺水嚴(yán)重時(shí)，會(huì)出現(xiàn)體溫上升、心跳加快、眩暈、虛弱、肌肉抽搐等危險(xiǎn) 。
對于經(jīng)常訓(xùn)練、特別是高強(qiáng)度訓(xùn)練的人，如果有長期疲勞、頭疼、無精打采的情況，也可能是由于缺水造成的 。
運(yùn)動(dòng)員缺水，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降，而對普通健身愛好者來說，缺水會(huì)影響你的減脂增肌大計(jì)，別忘了，肌肉大部分都是水??！
運(yùn)動(dòng)前
運(yùn)動(dòng)前3-4小時(shí)
吃好正餐
碳水化合物適當(dāng)搭配全谷物，例如(你假裝熱愛的)糙米、雜豆(紅豆綠豆花豆)、薯類等 。燕麥大米飯、黑米飯、紅豆薏米飯等等都不錯(cuò) 。
吃多少？你的拳頭大小一碗 。
蛋白質(zhì) 保證正餐中蛋白質(zhì)攝入 。
運(yùn)動(dòng)前1~2小時(shí)
吃易消化的碳水
碳水化合物 可以選擇的食物有： ● 水果例如蘋果，一個(gè)小的或者半個(gè)大的 ● 果蔬汁終于給你找到一個(gè)喝無渣果蔬汁的理由，無添加糖，最多200ml 。
● 白面包可以暫別全麥面包，但是不要選添加大量的糖和黃油的那種 。
可以試試小片的原味法棍，比一般的切片面包好吃 。
運(yùn)動(dòng)中
蛋白質(zhì)1個(gè)雞蛋白、約100 ml的低脂/脫脂牛奶都是可以的 。
碳水化合物 如果沒有出現(xiàn)低血糖等問題，一般勿需補(bǔ)充 。需要運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充的訓(xùn)練，怕你也是做不了…
蛋白質(zhì)即使是運(yùn)動(dòng)員，也沒有充分證據(jù)表明這是必要的 。水 運(yùn)動(dòng)過程中重點(diǎn)要補(bǔ)充的營養(yǎng)素 。
喝法也有講究 。
較長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，可以在運(yùn)動(dòng)過程中小口喝水，也就是不要把口腔填滿，不要一口吞下，分批次吞咽，讓胃“感覺不到”有液體進(jìn)入更好 。
運(yùn)動(dòng)后
碳水化合物 看運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來選擇是否需要補(bǔ)充 。
如果你選擇的運(yùn)動(dòng)是快走、慢跑、騎自行車、跳舞、乒乓球、瑜伽……時(shí)間也不長，30分鐘左右，也沒有明顯饑餓感，或出現(xiàn)低血糖——
不用補(bǔ)充，坐等正餐吧~
如果你選擇的運(yùn)動(dòng)是HIIT、舉鐵、籃球、網(wǎng)球、足球、游泳、動(dòng)感單車……時(shí)間還挺長，40~50分鐘，或者1小時(shí)以上——
可以來一份小加餐~（多小的加餐？別急，后邊一起說） 蛋白質(zhì) 運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的黃金時(shí)期 。配合碳水化合物，效果更佳 。舉幾個(gè)例子：
●1小杯無糖酸奶 + 1個(gè)小的水果(可以是當(dāng)季的蘋果、梨、葡萄等)

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 晚餐不建議吃什么 4類飯，晚餐不建議吃
• 運(yùn)動(dòng)30分鐘才能消耗脂肪嗎，運(yùn)動(dòng)多長時(shí)間才會(huì)消耗脂肪
• 少吃加運(yùn)動(dòng)反而胖了是什么原因 為什么少吃多運(yùn)動(dòng)還是瘦不下來
• 大叔小館哪個(gè)app可以看
• 星巴克里面可不可以抽煙
• 星巴克咖啡可不可以隔夜喝
• 星巴克咖啡能放多久可以放冰箱嗎
• 星巴克杯子可不可以帶走
• 星巴克的杯子可不可以打折
• 人最多可以活多久 人最多能活到多少歲呢