其實一個月瘦15斤是比較多的了，我們一般建議一個月瘦5-10斤是比較合理的，因為瘦得太多意味著減掉的水分和蛋白質(zhì)也較多，容易損傷代謝，最終是對身體造成嚴重的影響 。
當然想要月瘦15斤也是可以實現(xiàn)的，主要還是通過合理調(diào)整飲食和增加適當運動來實現(xiàn)，具體的方法如下:
1、計算BMR
減肥前你就應該清楚自己每天應該攝入多少量，首先計算BMR，也就是你的基礎代謝率 。
這里我推薦采用毛德倩公式，這個公式畢竟是以中國人的實測數(shù)據(jù)為基礎從而推導出來的，比較適合我們 。
計算公式如下：
計算公式比如：小王是女生，她的體重為50公斤，那么她的基礎代謝率約等于1186
2、活動代謝算出消耗熱量
知道了基礎代謝率之后，我們可以根據(jù)自己每天不同的活動計算出所相對應消耗的熱量 ?；顒右驍?shù)越大，表示你每天消耗的熱量就越多 。
同樣舉個簡單的例子：
如果是一個體重50公斤的學生，她的基礎代謝率就是：
（41.9*50+2869.1）/4.184≈1186（千卡）
然后，用基礎代謝率乘以活動因數(shù)，就是你每日消耗的熱量 。
根據(jù)她的職業(yè)，活動因數(shù)選取1.6，則她每天消耗的熱量就是：
1186*1.6≈1897（千卡）
不過還存在熱量缺口，這個可以自己定，一般建議在500-1000千卡之間，科學建議：女性保證每天攝入至少1200千卡，男性至少1800千卡 。
總而言之，在減肥期，你需要保證每天攝入的熱量低于計算值即可 。
3、減肥3餐的食物搭配
減脂餐萬能公式

「早餐」 糖水為主 蛋白質(zhì)為輔，配合小把堅果
「午餐」 蛋白質(zhì)&蔬菜為主+拳頭大小的優(yōu)質(zhì)碳水
「晚餐」 蛋白質(zhì)&蔬菜，少量優(yōu)質(zhì)碳水
①碳水（提供肌肉工作的重要能量來源）
攝入量：成人每日4~6g/kg體重/天（減脂期是3g/kg體重/天） 。
少吃：米飯、面條、肉包、餃子等高碳代表，以及糖類 。
建議吃：玉米、糙米、紅薯以及低GI主食 。
關于高、低GI主食如圖：
②蛋白質(zhì)
攝入量：成分每日0.8~1.5g/kg體重/天（減脂期1.2g/kg體重/天）
它主要分為分為植物蛋白和動物蛋白 。
分為2個來源：
植物蛋白（豆類）：小扁豆、豆腐、藜麥、燕麥、奇亞籽、西蘭花等等
動物蛋白（低脂肉類）：魚類、瘦牛肉、雞胸肉等 。
前者吸收率較低，后者能有效防止訓練后的肌肉流失；日常飲食中可以植物和動物交替攝入，達到營養(yǎng)全面的效果哦~
來不及制作蛋白質(zhì)食物的時候，即食的雞胸肉也是不錯的來源 。
③脂肪
有些人減肥心切甚至把脂肪的攝入量降到很低 。但其實只要是攝取優(yōu)質(zhì)的脂肪是會有助于新陳代謝，從而讓減肥更輕松 。
攝入量：成人每日0.7g/kg體重/天
脂肪有好壞，壞的脂肪就是導致你肥胖的根源
脂肪有好壞，壞的脂肪就是導致你肥胖的根源，你最愛的零食甜品面包冰淇淋里面含有反式脂肪酸，是長脂肪的罪魁禍首 。
So 在減脂期我們需要攝入一定的優(yōu)質(zhì)天然脂肪，如橄欖油、牛油果、堅果、三文魚，放下你的肥宅水、舒芙蕾、奧利奧餅干！
那一日三餐如何進行搭配呢？

粗糧+蛋白質(zhì)+脂肪
兩片全麥面包/50g的燕麥片/一個雜糧饅頭+一盒低脂牛奶+一個水煮蛋+原味堅果一把

主食+蔬菜+肉蛋
不超過一個拳頭大小的米飯/面條/饅頭，至少占盤子一半面積的綠葉蔬菜，以白肉為主，不要碰肥肉

以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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