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一、常見的幾種曲腿硬拉1.羅馬尼亞硬拉
屈腿硬拉這個(gè)動(dòng)作針對的是腘繩肌、臀部和下背部——整個(gè)身體后部力量鏈條。與大多數(shù)硬拉變化動(dòng)作不同，起點(diǎn)不是杠鈴置于地面，而是通常被認(rèn)為的硬拉“終點(diǎn)”，即手握杠鈴直立。
2.傳統(tǒng)力量舉硬拉
屈腿硬拉在這種變化動(dòng)作中，眾所周知，一切技術(shù)都是為了提高訓(xùn)練重量。在起點(diǎn)，髖部高于雙膝(雙膝的角度大約與四分之一深蹲相同)，肩部處于鈴桿稍偏后方。這樣能夠使你最大限度地利用下背部、臀部和股四頭肌的力量。
3. Clean(翻)式硬拉
屈腿硬拉舉重選手通常利用這個(gè)動(dòng)作來加強(qiáng)自己的拉類動(dòng)作力量，它的效果可以很好地轉(zhuǎn)移到挺舉當(dāng)中去。在一般人眼中，它和傳統(tǒng)力量舉硬拉沒有區(qū)別，但實(shí)際上是有的，它們強(qiáng)調(diào)的是不同的肌肉。
4. 抓舉握法硬拉
屈腿硬拉這是舉重選手的另一個(gè)常用動(dòng)作。Clean握法硬拉和抓舉握法硬拉的主要區(qū)別是握距。抓舉握法硬拉的握距明顯寬得多。它需要的握距應(yīng)該等于手臂伸展時(shí)指尖與對側(cè)肩部外側(cè)的距離。
二、曲腿硬拉的原則
　過去許多健美運(yùn)動(dòng)員都采用一正一反的握法，現(xiàn)在一些著名運(yùn)動(dòng)員都不主張一正一反，而是傾向于雙手正握。因?yàn)檎漳芨玫乜刂聘茆徥股眢w平穩(wěn)，而一正一反會(huì)引起杠鈴轉(zhuǎn)動(dòng)，軀干也會(huì)跟著扭轉(zhuǎn)，容易引起腰部損傷。所以要遵循以下原則：
1.永遠(yuǎn)不要讓下背部彎曲。下背部必須保持自然的弧度，以減小受傷的風(fēng)險(xiǎn)，并且更有效地將力量由下肢傳導(dǎo)至上肢。
2.想著“沙灘造型” 。你知道，當(dāng)你走在沙灘上，試圖吸引別人注意力時(shí) 。肩部向后振，挺胸，腹部繃緊。硬拉時(shí)也應(yīng)該這樣。
3.不要采用正反握法(一只手反握，一只手正握) 。當(dāng)你參加硬拉比賽時(shí)，當(dāng)然必須采用正反握。但在進(jìn)行針對肌肉的硬拉訓(xùn)練時(shí)，你應(yīng)該避免制造不平衡。
4.不要使頸部超伸展。你不能向下看，但也不能使頸部超伸展(向前看，向上看)，因?yàn)檫@樣會(huì)導(dǎo)致頸部損傷。爭取使脊柱保持自然的弧度，或者頸部稍微伸展。
三、曲腿硬拉動(dòng)作要領(lǐng)準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳走進(jìn)地上的杠鈴，使杠鈴桿位于腳掌中部上方，站距與髖同寬，腳尖自然指向外側(cè)約10度踩實(shí)在地面。在腰背部挺直前提下臀部向后移動(dòng)，帶動(dòng)身體屈髖屈膝俯身，直至軀干前傾45-60度，膝關(guān)節(jié)屈角約120度，小腿稍前傾。雙手全握正握杠鈴，握距與肩同寬，確定自己在杠鈴中間。頸部自然伸直，肩胛骨內(nèi)收下沉，腰腹部收緊，腰背部微后伸與盆骨呈同一直線。
此時(shí)雙肩應(yīng)越過杠鈴桿，雙臂肘關(guān)節(jié)伸直鎖定，整個(gè)下半身和腰背部尤其背闊肌保持發(fā)力拉住杠鈴做靜力對抗但并不要把杠鈴拉起。重心放于腳掌中部。
向心階段：呼氣，同時(shí)感受腰背部發(fā)力，首先較多啟動(dòng)腿部發(fā)力讓杠鈴離開地面，杠鈴一旦離開地面臀部立即向前移動(dòng)，帶動(dòng)身體伸髖伸膝起身將杠鈴貼緊腿前側(cè)向上拉起，直至髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)微屈，軀干微前傾，目標(biāo)肌肉持續(xù)緊張發(fā)力，停留片刻。
離心階段：吸氣，同時(shí)感受腰背部肌肉發(fā)力，臀部向后移動(dòng)有控制地帶動(dòng)身體屈髖屈膝俯身，將杠鈴貼近腿部下放至地面。停留片刻重復(fù)動(dòng)作。
四、曲腿硬拉注意事項(xiàng)1：動(dòng)作過程中始終保持頸部自然伸直，肩胛骨內(nèi)收下沉，腰腹部收緊，腰背部微后伸與盆骨成同一直線，小腿盡量垂直于地面。不可出現(xiàn)低頭、含胸、聳肩、弓背。

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