3.羅非魚(yú)
100g羅非魚(yú)有98大卡熱量，脂肪只有1.5g，它含有多種不飽和脂肪酸和豐富的蛋白質(zhì)，在日本，叫這種魚(yú)為“不需要蛋白質(zhì)的蛋白源” 。不飽和脂肪酸不易形成脂肪，還可幫助溶解飽和脂肪酸，對(duì)減肥有益無(wú)害 。羅非魚(yú)中也不含任何動(dòng)物糖質(zhì) 。
4.沙丁魚(yú)
100g沙丁魚(yú)里只含有89大卡的熱量，19.8g的蛋白質(zhì) 。沙丁魚(yú)屬于海魚(yú)，豐富的礦物質(zhì)可以增加體內(nèi)的微量元素，加速身體代謝 。沙丁魚(yú)里面含有的OMEGA-3脂肪酸可以防止腦血栓 。
三、男人在家如何快速練出人魚(yú)線
1、臀橋
鍛煉部位：臀部、大腿后側(cè)肌肉、腰部 。
動(dòng)作要點(diǎn)：屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側(cè)分開(kāi) 。雙臂向兩側(cè)分開(kāi)放在地面上 。臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直 。整個(gè)過(guò)程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng) 。
2、超人式屈臂平板支撐
鍛煉部位：腹部、背部 。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手屈臂垂直撐于地面，雙腿伸直，雙腳與肩同寬點(diǎn)地，身體呈一條直線 。收緊核心，左臂、右腿保持不動(dòng)，伸直上抬右臂、左腿至于軀干呈一條直線 。停留片時(shí)，按原運(yùn)動(dòng)軌跡回復(fù)至平板支撐姿勢(shì) 。
3、平板支撐
鍛煉部位：核心肌 。
動(dòng)作要點(diǎn)：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸 。
4、屈臂平板支撐側(cè)向扭轉(zhuǎn)
鍛煉部位：腹部 。
動(dòng)作要點(diǎn)：側(cè)向平板支撐準(zhǔn)備姿勢(shì)，直臂上抬左手與地面垂直，收緊核心，軀干向左扭轉(zhuǎn)，手臂從體前順勢(shì)下放，手臂在軀干下盡量右伸 。按原運(yùn)動(dòng)軌跡還原身體至初始準(zhǔn)備位置 。
5、肩部拉伸
鍛煉部位：肩部 。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手觸肩，向前兩圈，向后轉(zhuǎn)兩圈 。
6、頭部拉伸
鍛煉部位：頸部 。
動(dòng)作要點(diǎn)：身體直立，一側(cè)手臂過(guò)頭頂觸碰而下把頭向一側(cè)拉伸 。幾秒鐘后，換另一側(cè) 。全程保持脖子傾斜，身體不傾斜 。
7、腰部拉伸
鍛煉部位：腰部、背部 。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙臂一上一下，向相反的方向用力，身體盡量向后傾斜 。
8、轉(zhuǎn)體
鍛煉部位：腰部 。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳與肩同寬，單手放在耳后，向一側(cè)轉(zhuǎn)體，另一只手盡量向后伸直 。
9、仰臥膝蓋收腿
鍛煉部位：腹部、小腿 。
動(dòng)作要點(diǎn)：練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側(cè)，雙腳屈膝落于墊上，然后集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開(kāi)地面即可，然后慢慢還原到起始位置 。
10、坐姿收腿
鍛煉部位：腹部 。
動(dòng)作要點(diǎn)：練習(xí)者做在凳上，雙手抓住練習(xí)凳兩側(cè)固定身體，然后雙腳騰空伸直，動(dòng)作過(guò)程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然后再慢慢還原到起始位置 。
四、什么是人魚(yú)線及它的鍛煉方法
人魚(yú)線又名人魚(yú)紋，正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜急，指的是男性腹部?jī)蓚?cè)接近骨盆上方的兩條V形線條，因其形似于人魚(yú)下部略收縮的形態(tài)，故稱之為人魚(yú)線 。達(dá)·芬奇在《繪畫(huà)論》中首次提出“人魚(yú)線”作為“美”與“性感”的指標(biāo) 。
上腹部仰臥起坐

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