伸展、鍛煉腰部兩側的腹斜肌 。有退化性關節(jié)炎、膝蓋不好者，可改在椅上做 。
步驟1
跪坐，腳踝并攏放右臀外側，兩側臀部均著地，上半身坐挺，左手往上伸直、右手微彎觸地 。
步驟2
右手手肘彎、手掌貼地，延長左手臂往右側下壓，換邊左右各做5次，腳踝改放左臀外側，左右各做5次 。
4、扭腰轉腿
可鍛煉下腹部 。做時兩側肩膀、頸部與頭部，均不可離地，勿太快以免腰扭傷
步驟1
仰躺，雙手張開平放兩側，雙腳抬起，使腳踝與膝蓋同高 。
步驟2
吸氣、雙腳夾緊，吐氣、將下半身朝右方慢慢轉向地板，腳及膝蓋均不要碰地，吸氣、回到原位，吐氣、再往左方轉，各做10次 。
三、瘦腰瑜伽的注意事項
練習場地不宜太硬或太軟
最好是用專業(yè)瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜 。健身房用于跳健美操的墊子用來練習瑜伽是不安全的 。過厚會導致在完成某些動作時起不到應有的支撐，嚴重時會傷到骨骼 。相反，如果墊子過硬則起不到應有的保護，輕者導致受力部位發(fā)生炎癥，重者會傷及關節(jié)、骨骼的正常功能 。
體位練習時動作要緩慢，配合正確的呼吸，可以達到更好的效果
初學者一般來說，只要學會自然的呼吸即可，不過能夠掌握腹式呼吸也會很有幫助，要盡量使你的呼吸深長，能夠與動作進行相互之間的配合，尤其是在動作靜止的時候 。當然，如果瑜伽的體位中有對于呼吸的要求的話，就按照要求進行即可 。
每周應保證練習3-4次，至少也應為2次
按照瑜伽嚴格的練習要求應該每天堅持練習 。如果沒有大段時間練習，可以分成幾個時間段練習也可，重要的是，要養(yǎng)成練習的習慣 。要達到效果則應該保證每周至少兩次以上 。實際上，不一定非得在瑜伽館或健身中心上課才星練習瑜伽，我們每天在家，在辦公室用15分鐘以上的時間進行瑜伽體位或調(diào)息的訓練，同樣也能獲得寺人滿意的效果 。
練習過程中若出現(xiàn)任何不適或不舒服都應立即停止練習
在瑜伽的練習中，自己身體的感受是最重要的，這就需要我們集中精神去體會自己的身體變化而產(chǎn)生的各種感覺 。集中精神不僅能夠幫助我們更好的達到瑜伽練習的效果，還能夠幫助我們迅速的感知到自己身體的不適，從而可以立即停止以減少對自己身體的傷害 。
練習時應赤腳進行
這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好，感覺吏直接，姿勢也更穩(wěn)定 。此外，還可以起到撞摩腳部的作用 。
瑜伽是一種很好的塑形健身方式，這也是為什么到目前為止，這項運動都能夠如此受人喜歡的一個原因所在了，只需要你每天堅持幾分鐘的時間，那么就可以很好地完成自己的計劃了 。
四、7日速效瘦身瑜伽教你快速瘦腰腿
7日速效瘦身瑜伽：前屈式
①站立，雙腳分開與臀部同寬 。
②上身向下彎曲 。
③胸部緊貼大腿面 。
④雙腿伸直，雙手置于腳跟后方，手掌著地 。
⑤頭部朝下 。
⑥保持這個姿勢30秒-1分鐘 。
7日速效瘦身瑜伽：下狗式
①手掌著地，雙臂置于身體前方 。
②雙腿向后方伸直 。
③雙腳分開與肩同寬 。
④手指分開，手掌撐地 。
⑤雙臂伸直向前推，手肘伸直 。
⑥臀部抬起指向天花板 。
⑦放低腳跟著地，腳趾指向身體前方 。
⑧放松頭部、頸部和背部 。
⑨保持這個姿勢30秒-1分鐘 。
7日速效瘦身瑜伽：伸展式

以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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