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一、眼鏡蛇基本式瑜伽
眼鏡蛇式哈他瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。它不僅可以獲得眼鏡蛇伸展式所有的益處，更隨著進一步加深后彎的幅度，強化了背部所有的肌肉，幫助脊柱恢復彈性，更重要的是還能收腹瘦腰。眼鏡蛇式增加循環(huán)，使肝、腎獲得更多血液的滋養(yǎng);也提升了呼吸系統(tǒng)、內分泌系統(tǒng)、消化系統(tǒng)及生殖系統(tǒng)的健康。
1、俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。
2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個身體前側，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。(每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好!)
3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復俯臥的姿勢。可重復這個姿勢3～5次。
二、船式基本瑜伽
船式，瑜伽中依靠坐骨和尾骨來平衡身體的姿勢，可有效增強腹部和臀屈肌。它不僅可以緩解腹部脹氣，有助于減輕胃部疾患，同時可以消除腰部脂肪，增強腎臟。
船式瑜伽的要領是：身體要穩(wěn)定地挺直、提腿和維持一個"V"形姿勢，需要的是足夠的軸心力量，即腰力和腹背力量。這個姿勢難倒不少人，另一原因是它挑戰(zhàn)了身體的平衡力。所以不難察覺的是，一些有練習普拉提(Pilates)的人，做這個動作時較能得心應手。下面是練習動作：
1、坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。
2、吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個身體的平衡重點進階練習：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個"v"形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久。
三、脊柱扭轉式瘦腰瑜伽
脊柱扭轉式是瑜伽中常見的一種體式，常加練習可以有效去除去除腰腹部的脂肪，通過脊柱的扭轉可以有效按摩身體相應部位，有益于身心的健康，開始可以練習基礎的脊柱扭轉式，想加大難度的可以練習盤坐式脊柱扭轉式，在練習時注意體式的規(guī)范和呼吸的配合。
1、坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直。
2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左后側彎曲。
3、將左手放于身體背后地面，右側手肘鎖住左腿膝蓋。
4、呼氣，盡量將身體向左后方轉，從而扭動脊柱。
5、轉到極限處。
脊柱扭轉式使脊柱及周圍的神經都收到擠壓和按摩，對脊柱及神經系統(tǒng)益處較大。腰腹部的扭轉有助于減少腰腹部贅肉，達到塑身減脂的功效，同時能夠很好的按摩腹部，有助于消化脊柱扭轉式有助于改善腎上腺的分泌，調整內分泌和新陳代謝，對腎臟有益處改善身體疲勞，減輕脊柱的不適，同時也可以鍛煉到背部、肩部、臀部和腿部，改善體形。
四、平板式全身瘦瑜伽
平板式是對進行更多手臂平衡挑戰(zhàn)姿勢的一個非常好的準備動作。先做俯臥撐的起始姿勢，換用雙手前臂撐地，上臂與地面垂直，確保髖部沒有下沉或者抬高，與身體成一條直線。保持平板姿勢的同時，腹部肌肉收緊，可以想象就像被人踢了肚子一腳一樣。臀部肌肉同時收縮，肩胛骨不要向后。
1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側，腳尖著地，用力撐起身體。

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