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文章插圖
一、12組跑前熱身動(dòng)作。
1、頭部運(yùn)動(dòng)
頸部肌肉的伸展，前 2 個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè)) ，后2 個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán) 。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動(dòng) 。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對(duì) 。1-2 拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下， 3-4拍兩臂伸直打開(kāi) ，掌心向上， 5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前， 6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個(gè)節(jié)拍掌心方向，動(dòng)作協(xié)調(diào) ，適當(dāng)用力。
3、肩部運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個(gè)8拍反之。
4、腰腹運(yùn)動(dòng)
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí) ，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢(shì)保持不變，上體與地面平行， 1拍時(shí) 。右手摸左腳尖， 2拍時(shí)左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
5、弓步壓腿
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí) ，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動(dòng)作相同，方向相反。身體要穩(wěn) ，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。
6、仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。3、4×8拍動(dòng)作相同，方向相反。
7、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí) ，兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個(gè)8拍做蹲下起立，后兩個(gè)8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán) 。練習(xí)4×8拍要求：幅度要大。
8、胯下?lián)粽?br /> 自然站立基礎(chǔ)上，兩臂側(cè)平舉，抬左腿于胯下?lián)粽?nbsp;，左腳支撐抬右腳，胯下?lián)粽?nbsp;，反復(fù)交替。練習(xí)4×8拍。
9、跳躍運(yùn)動(dòng)
兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時(shí)每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松
10、腳腕、手腕運(yùn)動(dòng)
兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時(shí)針?lè)较蚶@環(huán) 。后2個(gè)8拍換右腳，動(dòng)作相同。要求：關(guān)節(jié)放松，幅度要大。
11、展腹跳
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí) ，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側(cè)自然打開(kāi) ，聽(tīng)到“1”口令時(shí) ，用力向上跳起，手臂和腿部打開(kāi)盡量伸直呈大X反弓形。重復(fù)5次。

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