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一、9大原則教你如何練三角肌
法則 1：在你訓(xùn)練三角肌之前，請(qǐng)弄清楚它們的構(gòu)造 。三角肌由前中后三束組成，練肩 時(shí)不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)動(dòng)作 。
法則 2：?jiǎn)♀復(fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容，我的肩部訓(xùn)練開(kāi)始就是兩個(gè)動(dòng)作：某種 推舉動(dòng)作與啞鈴側(cè)平舉 。推的動(dòng)作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀 。啞鈴側(cè) 平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強(qiáng)視覺(jué)效果 。寬肩加上細(xì)腰，上體就能形成漂亮的“V” 形 。
法則 3：用金字塔訓(xùn)練法則會(huì)刺激三角肌側(cè)束 。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己為什么沒(méi)有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準(zhǔn)體格所特有的肩 膀 。想來(lái)想去，覺(jué)得自己在訓(xùn)練中錯(cuò)過(guò)了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬 。于是我決定 用金字塔法則去發(fā)展側(cè)束，看看是否會(huì)有變化 。
使用這個(gè)法則兩星期后，我驚喜地發(fā)現(xiàn)肩膀 變寬了、變厚了，進(jìn)步了很多 。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功 。我用 25 磅啞鈴做 25 次測(cè)平舉，30 磅做 15 次，35 磅做 10 次，40 磅做 5 次 。然后再按此順序倒 著做，直到 30 磅 15 次 。做兩個(gè)循環(huán)，練習(xí)中沒(méi)有任何休息 。
法則 4：不要忽視斜方肌與三角肌后束 。勻稱在健美訓(xùn)練中是至關(guān)重要的，你需要建立 一個(gè)協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個(gè)部位比其它部位更重要的想法 。在三角肌訓(xùn)練中，要 求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配 。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入 你的肩部訓(xùn)練計(jì)劃 。
法則 5：不要忽視關(guān)節(jié)，否則會(huì)導(dǎo)致受傷 。肩關(guān)節(jié)是訓(xùn)練傷害事故的危險(xiǎn)區(qū)域之一 。即使你用正確的姿勢(shì)做動(dòng)作，如果重量太重，也會(huì)有受傷的風(fēng)險(xiǎn) 。因此，在正式訓(xùn)練前做兩組 20-25 次的暖身推舉是不可少的 。
法則 6：所有的肩部練習(xí)應(yīng)從推舉開(kāi)始 。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體 積 。我用史密斯器械 (也可用杠鈴) 做頸前推舉， 這是一個(gè)很好的發(fā)展三角肌前中束的動(dòng)作， 然后是啞鈴測(cè)平舉、俯身飛鳥，最后是直立劃船 。
法則 7：恢復(fù)調(diào)整很重要 。我經(jīng)常一周訓(xùn)練各部位兩次 。如果你的肩膀很強(qiáng)大，可試著 一周兩次刺激這個(gè)部位 。如果你的肩膀要努力去發(fā)展，那么一周練一次三角肌就夠了 。
法則 8：集中精力于技術(shù)動(dòng)作 。應(yīng)嚴(yán)格正確地做每一個(gè)動(dòng)作 。請(qǐng)注意下面我作的動(dòng)作說(shuō) 明，認(rèn)真訓(xùn)練，你就能把三角肌練得更好 。杠鈴?fù)婆e你可以用史密斯器械或杠鈴做這個(gè)動(dòng)作 。推起杠鈴至最高點(diǎn)， 然后下放至上胸 位置 。以嚴(yán)格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮 。在 動(dòng)作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴 。建議做兩組 20~25 次的暖身練習(xí)，4 組 10~15 次的正 式訓(xùn)練 。
法則 9：在重量的選擇上以我的最簡(jiǎn)單理解說(shuō)明，暖身練習(xí)時(shí)，輕重量 20~25 次下來(lái)肌 肉感覺(jué)微微發(fā)熱足矣;正式訓(xùn)練當(dāng)中，在一組當(dāng)中在你能完成 10 次動(dòng)作，和完成 15 次動(dòng)作 之后肌肉能明顯感覺(jué)到發(fā)熱發(fā)酸發(fā)脹，在此之間的重量基本合理 。
啞鈴交替前平舉我是在上斜凳上做這個(gè)動(dòng)作， 以增強(qiáng)阻力 。這是一個(gè)極富挑戰(zhàn)性的動(dòng)作， 當(dāng)然我也做站立前平舉 。手持啞鈴于大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放后，另一手便開(kāi)始 上舉 。許多健美運(yùn)動(dòng)者將啞鈴放在大腿外側(cè)，這樣前舉時(shí)容易借力，不可取 。為孤立練習(xí)三 角肌前束，應(yīng)把啞鈴放在大腿前面 。這個(gè)動(dòng)作做 3 組，每組 10~15 次 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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