四、用啞鈴鍛煉三角肌前束肌肉
1.三角肌前束：
（1）前平舉：自然站立，兩手啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬；把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度；然后，慢慢放下還原 。這個動作可以雙手，也可以單手，用的多的還有交替前平舉 。
（2）阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個練習(xí)的作用，可同時刺激三角肌前束、中束 。
（3）立正劃船：和杠鈴直立劃船差不多 。
（4）斯科特舉：拉里·斯科特獨創(chuàng)動作，雙手持啞鈴于胸前，掌心相對，然后肘部向側(cè)后方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前 。
2.三角肌中束：
（1）側(cè)平舉：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原 。也可單臂做，兩臂輪換 。
（2）肩上推舉：主要練三角肌中束，但前束和后束也能參與鍛煉，是一個較為綜合性的動作 。
坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原 。亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做 。
3.三角肌后束：
（1）俯身側(cè)平舉：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)后上舉，然后控制緩慢還原 。可以站姿，也可以坐姿 。
（2）俯臥側(cè)平舉：俯臥于平凳（也可斜度約20～30度）上，下巴伸出凳外，雙腳撐踏地面，保持胸貼凳，以防借力，兩臂向兩側(cè)后上舉，然后控制緩慢還原 。

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