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2. 上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。
此種鍛煉主要鍛煉胸大肌。
臥式臂屈伸
1.身體平躺在長(zhǎng)凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置并且垂直于身體。
2.動(dòng)作開(kāi)始時(shí)吸氣，此時(shí)上臂不動(dòng)，彎曲肘關(guān)節(jié)，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時(shí)，運(yùn)用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時(shí)呼氣，手臂再次垂直于身體時(shí)，停頓一秒鐘再次下落。反復(fù) 。
主要鍛煉肱三頭肌，對(duì)胸大肌、前鋸肌和背闊肌也有鍛煉。
啞鈴杠鈴鍛煉方式比較靈活，可以根據(jù)自己的需要，有目的性的鍛煉。
第三種法寶：雙杠
在小區(qū)或者公園里單杠雙杠等力量型運(yùn)動(dòng)器材很普遍了，可以做簡(jiǎn)單的鍛煉。
無(wú)器械鍛煉
無(wú)器械鍛煉有很多，可以跑步，做仰臥起坐等等，很簡(jiǎn)單，對(duì)身體也有很好的鍛煉效果。
多功能雙桿練習(xí)器
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌。
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
將手握住可調(diào)節(jié)手柄的位置，可根據(jù)健身者的力量來(lái)決定是否使用助力板，將肩胛下壓，胸部挺起，保持重心的穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)時(shí)將手肘彎曲至90度，向上推起，推至最高點(diǎn)時(shí)，肘各界保持一點(diǎn)微屈。
常見(jiàn)問(wèn)題
1、運(yùn)動(dòng)時(shí)，胸部沒(méi)有挺起，影響訓(xùn)練效果。
2、配重片的加掛原理和其它器械剛好相反，在選擇質(zhì)量時(shí)，不要過(guò)輕或過(guò)重。
目標(biāo)肌肉：背闊肌、肱二頭肌。
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
單膝跪在助力板上，雙手五指完全向上握住手柄，然后再將另一膝關(guān)節(jié)跪到助力板上，肩胛下壓收緊，腹部收緊，挺胸抬頭，將身體向上推起至，肘關(guān)節(jié)90度夾角位置，下放時(shí)保持肩胛下壓，肘關(guān)節(jié)放到最下時(shí)，仍保持一點(diǎn)彎曲度。
動(dòng)作結(jié)束時(shí)，先單腿落到腳踏板上，將助力板緩緩放回原位后再將另一腿踩到踏板上。
常見(jiàn)問(wèn)題
1、運(yùn)動(dòng)時(shí)，胸部沒(méi)有挺起，影響訓(xùn)練效果。
2、配重片的加掛原理和其它器械剛好相反，在選擇質(zhì)量時(shí)，不要過(guò)輕或過(guò)重。
三、鍛煉胸部肌肉的方法
一：平臥啞鈴飛鳥(niǎo)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌與三角肌。
B.開(kāi)始位置：在平的臥推凳上仰臥，兩手各拿著啞鈴，掌心相對(duì)，推起到兩臂伸直，支撐在胸部的上方。
C.動(dòng)作過(guò)程：兩手拿著啞鈴平行地往兩側(cè)落下，手肘微微彎屈，啞鈴落下到覺(jué)得胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并讓上臂落下到低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下的時(shí)候，要深深吸氣。拿著鈴循原路舉起回原位的時(shí)候呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：假如啞鈴?fù)鶅蓚?cè)落下的時(shí)候，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉就非常難得到拉伸還有肌肉收縮的感覺(jué) 。
二：上斜啞鈴飛鳥(niǎo)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：上胸與三角肌。
B.開(kāi)始位置：在斜的臥推凳上仰臥，兩手各拿著啞鈴，掌心相對(duì)，推起到兩臂伸直。
C.動(dòng)作過(guò)程：兩手拿著啞鈴平行地往兩側(cè)落下，手肘稍稍彎屈，啞鈴落下到覺(jué)得胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下的時(shí)候，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位的時(shí)候呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：假如啞鈴?fù)鶅蓚?cè)落下的時(shí)候，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌*很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué) 。
三：?jiǎn)♀徟P推
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌還有肱三頭肌。
B.開(kāi)始位置：在平的臥推凳上仰臥，兩腳在地上平踏。兩手掌往上伸直將啞鈴握住。
C.動(dòng)作過(guò)程：讓兩直臂往兩側(cè)張開(kāi)，兩臂緩緩彎屈，啞鈴垂直落下，下降到最低處的時(shí)候，也就是進(jìn)行上推動(dòng)作，上推的時(shí)候呼氣。接著往上推起到開(kāi)設(shè)位置，重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：別將背與臀部拱起或者是憋氣，這樣會(huì)讓肌肉失去控制，是非常危險(xiǎn)的。

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