四、如何練出六塊腹肌
動(dòng)作1：仰臥起坐
仰臥起坐近幾年備受爭議，有人甚至說“練不出腹肌?因?yàn)槟愕难雠P起坐是體育老師教的”，這種說法不僅讓體育老師躺槍，其實(shí)也是從一個(gè)極端走向另一個(gè)極端，言過其實(shí) 。正確的仰臥起坐(手不拽頭，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌練習(xí) 。仰臥于墊子上，屈膝，雙腳平放于墊子上，雙手交叉放于胸前或者耳朵處，注意手不拉頭 。找一個(gè)人壓著你的腳，或者雙腳放于重物下面 。向上起時(shí)，你的下背部與肩胛骨同時(shí)離開墊面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身體約與地面成45度，然后慢慢下落 。重復(fù) 。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于你來說可能相當(dāng)容易，你可以不斷進(jìn)階難度 。找一個(gè)傾斜的長椅或者負(fù)重進(jìn)行鍛煉 。在負(fù)重的鍛煉時(shí)候把重量放至于胸部，并不斷增加負(fù)重 。
動(dòng)作2：卷腹
仰臥墊子上，雙臂置于胸部或者雙手放于耳朵處(同樣不要放于頭后)，膝蓋彎曲 。軀干慢慢起，要完全靠腹部肌肉發(fā)力，大約軀干與地面成30度就可以了 。這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵之處就是整個(gè)背部沒有完全離地，因?yàn)橥耆x地會(huì)引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加，增加動(dòng)作幅度不會(huì)讓6塊腹肌得到更快的發(fā)展 。卷腹的最重要部分是起始時(shí)腹肌收縮，肩膀離開墊面，向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣，此時(shí)肩膀是離開地面的 。在卷腹的最高處保持2秒，此時(shí)更加用力地收縮腹肌(專業(yè)人士稱之為頂峰收縮) 。然后吸氣，軀干緩慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接觸地面，但不要讓腹肌完全放松 。
動(dòng)作3：仰臥舉腿
仰臥在墊面上，雙腿伸直，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿向上(不要屈膝)直到與軀干接近90度夾角，然后腿緩慢下落，重復(fù)做時(shí)不要讓腿接觸地面，始終保持肌肉張力 。也有人說仰臥舉腿動(dòng)作不是一個(gè)最佳的鍛煉腹肌的訓(xùn)練動(dòng)作，要鍛煉下腹肌，重要的是將臀部抬起，而不是完成腿的舉放動(dòng)作，并且對(duì)于有腰痛的練習(xí)者來說，這個(gè)動(dòng)作有可能會(huì)加劇腰痛 。所以，因人而異選擇動(dòng)作很重要 。
動(dòng)作4：仰臥兩頭起
仰臥于平面上，雙手放于身體兩側(cè)，維持平衡 。膝蓋和軀干同時(shí)抬起，在動(dòng)作的做高處 。雙腿自然彎曲，讓雙手靠近腳踝處，然后身體慢慢下落 。這個(gè)動(dòng)作相對(duì)比較難，但是當(dāng)你熟練之后，可以作為常用鍛煉動(dòng)作 。還原時(shí)要慢，不要利用重力下落 。讓雙手和腳緩慢回到地面 。當(dāng)你熟練時(shí)可以在雙腳之間夾一重物，比如一個(gè)實(shí)心球或者一個(gè)小啞鈴 。

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