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一、肌肉最佳鍛煉時(shí)間是多少
1、時(shí)間段安排
研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：
早晨時(shí)段：晨起至早餐前5：30——6:30
上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前9:00——10:30
下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前14:00——17:00
晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前19:00——21:00
2、早鍛煉可降低血糖
早晨時(shí)段：人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對(duì)健康有害。另外這個(gè)時(shí)段血糖正處于低水平，運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。而在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng)，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。
3、傍晚鍛煉最為有益
原因是：人類的體力發(fā)揮或身體的適應(yīng)能力，均以下午或接近黃昏時(shí)分為最佳。此時(shí)，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。
二、如何對(duì)肌肉鍛煉時(shí)間安排1、首先是早上
太早起呢也沒必要，就8點(diǎn)起來吧，吃點(diǎn)早餐休息1個(gè)小時(shí)，9點(diǎn)多開始，訓(xùn)練前把全身肌肉拉伸一下
1)抱頭深蹲6組(熱身一組)，每組15個(gè)，間休息1分鐘
2)俯臥撐6組(熱身一組)，每組做你最多次數(shù)的80%-90%，間休息1分鐘
3)家里有啞鈴嗎?沒有就去買一對(duì)可調(diào)重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組(熱身一組)，每組12個(gè)，間休息1分鐘
4)卷腹6組，每組15個(gè)，不用熱身，因?yàn)樯眢w已經(jīng)熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因?yàn)榭茨阋彩瞧綍r(shí)少運(yùn)動(dòng)的，所以強(qiáng)度不能太大，練了1個(gè)月后再來找我吧，練2天休息一天
初級(jí)學(xué)員的訓(xùn)練應(yīng)本著勞逸結(jié)合，以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主的原則。每周三次力量訓(xùn)練，四次力量訓(xùn)練后進(jìn)行一次有氧訓(xùn)練，隔天練習(xí) 。
2、第一天計(jì)劃
胸部：平板臥推 6組每組8--10次
俯臥撐 4組每組10--20次
雙杠臂屈伸 4組每組8--10次
蝴蝶機(jī)夾胸 4組每組8--10次(作為輔助項(xiàng)目)
背部：引體向上 4組每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組每組20次
仰臥舉腿 4組每組20次
2、第二天計(jì)劃
肩部：直立上舉 6組每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組每組8--10次
啞鈴側(cè)平舉 4組每組12-15次
臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組每組10-12次
頸后臂屈伸 4-6組每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組每組8-12次
提踵 6組每組12-15次
3、第三天計(jì)劃同第一天
4、第四天計(jì)劃同第二天
5、第五天計(jì)劃
有氧訓(xùn)練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
三、鍛煉肌肉可選吃的幾種食物1、肥牛肉
肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過排酸，多吃對(duì)身體也無負(fù)擔(dān) 。而且牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。
2、吃肥牛肉的同時(shí)還要添加些青菜和水果，以補(bǔ)充維生素
對(duì)增加肌肉有很好的促進(jìn)作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。
3、多吃碳水化合物類
比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
4、多吃蛋類食物
蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會(huì)把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
5、適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉
因?yàn)榧∪獯蟛糠质堑鞍踪|(zhì)，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進(jìn)行修復(fù)和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。

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