文章插圖
一、睡前十分鐘瑜伽招式教程
一、開髖動
開髖為瑜伽中很重要的動作，可幫助血液循環(huán)流通，鄭一品也解釋，由于髖關節(jié)周圍有非常多神經，藉由開髖動作可強化骨盆周圍血液循環(huán)，具鎮(zhèn)定安神、助眠效果 。
Step1
先平躺于地面，雙腳屈膝，再慢慢將腳往左右兩側打開，膝蓋下沉靠近地面，并將腳掌對腳掌 。
Step2
將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘 。
TIPS
開髖動作持續(xù)較久時，會感覺腿部發(fā)麻，可先將雙腳回復屈膝再轉身側躺后慢慢起身，較不會傷到后背、脊椎 。
二、側躺扭轉
睡前做扭轉動作，建議可直接平躺地進行，在扭轉過程中可伸展頸椎、后背、側腰肌群，此時深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進入休息狀態(tài) 。
Step1
先平躺于地面，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部 。
Step2
右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側，左手打直平放地面 。
Step3
視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳重復 。過程中可深吸吐氣，調節(jié)呼吸頻率 。
二、失眠按病因劃分
1.原發(fā)性失眠
通常缺少明確病因，或在排除可能引起失眠的病因后仍遺留失眠癥狀，主要包括心理生理性失眠、特發(fā)性失眠和主觀性失眠3種類型 。原發(fā)性失眠的診斷缺乏特異性指標，主要是一種排除性診斷 。當可能引起失眠的病因被排除或治愈以后，仍遺留失眠癥狀時即可考慮為原發(fā)性失眠 。心理生理性失眠在臨床上發(fā)現其病因都可以溯源為某一個或長期事件對患者大腦邊緣系統(tǒng)功能穩(wěn)定性的影響，邊緣系統(tǒng)功能的穩(wěn)定性失衡最終導致了大腦睡眠功能的紊亂，失眠發(fā)生 。
2.繼發(fā)性失眠
包括由于軀體疾病、精神障礙、藥物濫用等引起的失眠，以及與睡眠呼吸紊亂、睡眠運動障礙等相關的失眠 。失眠常與其他疾病同時發(fā)生，有時很難確定這些疾病與失眠之間的因果關系，故近年來提出共病性失眠(comorbidinsomnia)的概念，用以描述那些同時伴隨其他疾病的失眠 。
三、失眠表現在哪四方面
1、睡眠質量差：
許多患者雖然能夠入睡,可感到睡眠不能解乏，醒后仍有疲勞感 。
2、睡眠感覺障礙：
缺乏睡眠的真實感，許多病人雖然能酣然入睡，但醒后堅信自己沒睡著，而同房間的人或配偶卻說他一直在打呼嚕 。
3、睡眠淺容易做夢：
病人自感睡不實，一夜都是似睡非睡的，一閉眼就是夢,一有動靜就醒，有的早醒，不管幾時入睡，早上三點鐘準醒，醒后再入睡更難，只好瞪眼到天亮，失眠病人都知道，在睡不著覺的時候是最痛苦的 。還有的病人經常做惡夢，從恐怖驚險的夢境中驚醒，出一身冷汗，緊張心悸，面色蒼白，再也不敢入睡了 。這也是失眠的表現 。
4、入睡困難：
輾轉難眠,入睡時間比以往推后1-3個小時,患者說本來也很困,也想睡覺，可躺在床上就是睡不著，翻來覆去的想一些亂七八糟的事，心靜不下來，睡眠時間明顯減少 。有的病人是白天發(fā)困,昏昏欲睡,無精打采,夜間卻興奮不眠,學習,開會，上課打盹，看電視靠在沙發(fā)上就睡著，可往床上一躺就又精神了，說什么也睡不著 。
四、失眠的四大危害
(1)機體免疫力下降，對各種疾病的抵抗力減弱 。
失眠會使人的免疫力下降，導致人的身體素質下降 。長期的睡眠不足，會使神經內分泌系統(tǒng)的應激調控系統(tǒng)被激活，并逐漸衰竭而發(fā)生調節(jié)紊亂 。機體的各類代謝產物不能被及時排出體外，導致免疫功能明顯降低，易患感冒，對健康產生不良影響 。
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