簡易橋式
平躺于地 。兩腿彎曲與肩同寬 ， 腳心貼地 ， 腳尖朝前 。兩臂放于體側 ， 簡易橋式手心向下 。吸氣 ， 臀部和下背部逐漸抬離地面 。彎曲兩臂 ， 用手托住下背部 。呼氣 ， 緩緩下落 ， 腳心相對 ， 雙膝向旁打開 ， 手放于腹部上方 。
功效：收縮上提臀部 ， 消除臀部贅肉 ， 使臀部更加圓翹 。
鷹式
山式站姿 ， 兩腿并攏 ， 雙手在胸前合十 。彎曲左腿 ， 然后右腿從前向后繞過左膝 ， 疊放在左大腿上 ， 腳勾在左小腿處 ， 身體平衡在左腿上 。左手肘疊放在右手肘上 ， 雙肘上下重疊 ， 兩臂相繞垂直于地面 ， 手指伸直向天空 。深吸一口氣 ， 呼氣時向下壓 ， 保持15-20秒 ， 然后回到山式站姿 ， 換另一側重復動作 。
功效：減少腳踝、小腿、臀部贅肉 。
三、練熱瑜珈減肥注意事項
1.慢慢做動作
最正確的也是最重要的是慢慢伸展肌肉 ， 以防止動作過猛造成的肌肉拉傷或骨折等意外事故 。必須遵守“在安全的范圍內(nèi)伸展”的原則 。
2.配合呼吸做動作
做動作時務必配合呼吸 ， 沒有特殊要求 ， 不要閉氣 。所有瑜伽體位法都要在配合緩慢呼吸的情況下完成 ， 配合呼吸的動作也是遵守了SZS的原則 。
3.練習過程保持沉默
瑜伽練習是氣息與身體動作融合的練習 ， 大笑與講話會造成氣息散亂、流失 ， 尤其是做一些倒立、身體反轉的體位法時 ， 深長的氣息尤為重要 。為保證身體安全并達到鍛煉的效果 ， 在練習高溫瑜珈過程中最好保持沉默 。
4.要高溫也要通風
高溫瑜伽對空氣的要求很高 ， 在家里營造高溫瑜伽環(huán)境的時候 ， 應該保持室內(nèi)空氣的良好流通 ， 因為高溫環(huán)境會使人體大量出汗 ， 如果通風不好 ， 人體很容易脫水 。最好能另外開一個空氣加濕器 ， 在高溫、高濕、空氣流通的環(huán)境下運動 。
5.練習前做要做準備運動
瑜伽的動作對人體肌肉、韌帶有不同的拉伸程度 ， 為了肌肉或韌帶瘦傷害 ， 在進行熱瑜伽前一定要做足準備運動 。
四、練瑜伽5個誤區(qū)瘦不了
1.動作不規(guī)范
瑜伽動作和我們平時做的健身操或者減肥舞并不一樣 ， 瑜伽當中有非常多的彎曲、扭轉和拉伸的動作 ， 不容易做規(guī)范 ， 而且也需要一定的方法和技巧 。所以對于從來沒有接觸過瑜伽的人來說 ， 自己跟著視頻教程學習并不能保證很好的效果 。
2.熱身太劇烈
瑜伽是相對來說比較靜態(tài)的動作 ， 而且在練習的過程中講究呼吸和冥想 ， 這是需要內(nèi)心平靜才能完成的 。熱身時選擇太過動感的舞蹈或者健身操都會讓精神和肌肉處于亢奮狀態(tài) ， 從而無法進入瑜伽要求的狀況里 。
3.出汗并不一定就能變瘦
瑜伽并不是一種單純的動作 ， 而是結合了呼吸、冥想的身心合一的狀態(tài) 。所以在一節(jié)瑜伽課結束以后 ， 你感覺到的應該是身體放松 ， 精神舒緩 ， 由內(nèi)而外都感覺很舒適 ， 而不是滿頭大汗 ， 肌肉酸疼 。
4.高難度動作不能逞強
瑜伽的動作有很多式 ， 有簡單的適合初學者的 ， 也有適合身體柔韌性比較好的人的 。有的動作難度比較大 ， 有的人就難以做到 ， 這時候不能逞強硬著頭皮做 ， 而應該先練習簡單的動作 ， 等到身體肌肉力量和柔韌性提高以后再做嘗試 。

以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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