文章插圖
一、在家原地跑步能減肥嗎
跑步第一階段：熱身階段(5分鐘)
最開始的時(shí)候，是眼睛先看著電視或聽著音樂，讓雙臂在身體兩側(cè)自然擺動(dòng)，腳隨之原地慢走，這樣的原地走路大概先走1分鐘左右，讓身體先動(dòng)起來 。要切記，在整個(gè)跑步的過程中，都要堅(jiān)持用鼻子呼吸而不是用嘴巴，這樣才能有效地保護(hù)氣管 。
然后慢慢的加快擺臂的頻率，同時(shí)腳下的頻率也加快，變成一種快走，這時(shí)雙手由在肋骨兩側(cè)擺動(dòng)轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動(dòng)，手不要握拳，要放松，然后手心向下，擺動(dòng)的方向也是和身體垂直的向下擺動(dòng) 。大概4分鐘左右熱身階段就可以完成了，這時(shí)候的身體已經(jīng)基本上達(dá)到了跑步的狀態(tài)，也就可以開始跑步了 。
跑步第二階段：慢跑階段(5分鐘)
這時(shí)雙手的動(dòng)作可以輕松的轉(zhuǎn)回到身體的兩側(cè)，然后有節(jié)奏的擺動(dòng) 。這時(shí)一定要放松，雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動(dòng) 。千萬不要與自己的身體較勁，要協(xié)調(diào) 。要將興奮點(diǎn)還是轉(zhuǎn)到您眼前的電視上去哦 。不要一直想著跑步，要讓跑步變成一種看電視的輔助運(yùn)動(dòng) 。這樣您就會(huì)發(fā)現(xiàn)不太累了 。
跑步第三階段：勻速耐力跑步階段(60分鐘)
我們?cè)?0分鐘跑步過程中，最關(guān)鍵的就是跑步的時(shí)候要轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點(diǎn)，不要總想著跑步，要將興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移到我們眼睛看到的電視節(jié)目或者耳朵所聽的音樂上面去 。去細(xì)細(xì)的體會(huì)電視中的情節(jié)或者感受音樂優(yōu)美的旋律 。然后讓跑步成為一種輔助，一種不經(jīng)過大腦的機(jī)械運(yùn)動(dòng) 。這樣我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來連續(xù)跑步60分鐘并不是一件不可能完成的任務(wù) 。
在跑步的時(shí)候，標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范的動(dòng)作對(duì)于跑步的效果非常的重要，然而，如果能夠選擇一雙舒適，并且能夠具有一定的減震效果的鞋子的話，也能夠更好的保護(hù)我們雙腳，尤其是對(duì)于身體偏重的朋友，這樣能夠盡量的減少跑步給小腿所帶來的一些損傷 。
二、正確的原地跑步姿勢(shì)是什么
長(zhǎng)跑的正確落腳姿勢(shì)是腳后根先落地 。長(zhǎng)跑時(shí)，腳的落地尤為重要，應(yīng)用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動(dòng)腳掌，然后前腳掌蹬地離開地面 。腳落地時(shí)聲音不能太大，要輕而有彈性 。
很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地，其實(shí)這種落地方法并不科學(xué)，由于落地時(shí)沒有緩沖，對(duì)身體帶來很大的沖擊，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此;切忌內(nèi)外八字，跑步時(shí)腳落地是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上，就會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷 。
慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前 。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地 ?？赡苡行┤藭?huì)例外，但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式 。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備 。
短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的，很多長(zhǎng)距離跑步者略帶弧度地?cái)[動(dòng)，但優(yōu)秀的跑者不會(huì)把力氣用在擺動(dòng)胳膊上 。
平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的人在跑步之前，好還是要稍微做一下熱身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)殚L(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的話，身上的關(guān)節(jié)和肌肉會(huì)比較僵硬，如果不熱身的話，容易造成肌肉和關(guān)節(jié)拉傷，而且還要注意的是，跑步的時(shí)候速度和強(qiáng)度最好還是應(yīng)該要循序漸進(jìn)的 。
三、原來原地跑步的好處這么多
1.促進(jìn)心血管系統(tǒng)的功能
據(jù)觀察，長(zhǎng)期進(jìn)行跑步的人，心臟搏出的血液量增加，心率相應(yīng)減慢，心功能增強(qiáng);冠狀動(dòng)脈供血功能比鉸好，心肌代謝功能也較正常 ?？深A(yù)防缺血性心臟病 。下肢肌肉的不斷收縮，改善了血液循環(huán)，能有效地促進(jìn)下肢靜脈和盆腔、腹腔靜脈血液的回流;從而可預(yù)防血栓性脈管炎和痔瘡 。
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