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文章插圖
一、辦公室減肥操簡(jiǎn)單
第一節(jié)：拉伸腰腹
練習(xí)目的：有效鍛煉腹部肌肉，練就有線條的腹肌，和辦公室女生常見(jiàn)的小肚腩。
動(dòng)作詳解：
①坐在椅子上，坐穩(wěn)，雙手扶在身后，保持身體平衡，雙腳并攏腳尖墊起，收腹挺胸。
②曲肘，雙腿夾緊，大腿用力將雙腿抬起向胸部靠攏，注意身體與椅子最好呈60度角左右，注意保持勻速呼吸。
③保持上身不動(dòng)，用力向外伸直雙腿，感覺(jué)腹部肌肉和大腿肌肉緊繃，堅(jiān)持5秒后回復(fù)初始姿勢(shì) 。
練習(xí)強(qiáng)度：每天6組。
第二節(jié)：腿型重塑
練習(xí)目的：有效緩解長(zhǎng)時(shí)間坐姿造成的腿部靜脈曲張現(xiàn)象，并能鍛煉大腿、小腿和臀部肌肉，減少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的線條狀。
動(dòng)作詳解：
①雙腿打開(kāi)，比肩略寬，腳尖外展，手臂伸直，雙手手心相應(yīng) 。收腹挺胸，屈膝下蹲，感覺(jué)大腿、小腿及臀部肌肉緊繃。
②大腿用力，臀部夾緊，手臂由前向上伸展，手心相對(duì) 。調(diào)整呼吸，保持10秒。
③上身姿勢(shì)保持不動(dòng)，并攏雙腿，挺腰翹臀，膝蓋用力，感覺(jué)大、小腿肌肉拉伸。
④屈膝下蹲，將右腿盤起緊貼支撐腿的大腿上側(cè) 。初學(xué)者可以用手扶住膝蓋和腳踝，以保持身體平衡。堅(jiān)持5-10秒后放下右腿，換左腿重復(fù)該動(dòng)作后回復(fù)初始姿勢(shì) 。
⑤進(jìn)階版—將Step4熟練后，可以嘗試將腿放置好后，慢慢將雙手延伸側(cè)向上抬起，在頭頂處匯合且手心相對(duì) 。
練習(xí)強(qiáng)度：每天4組，量力而行，注意保持身體平衡。
第三節(jié)：再造美頸
練習(xí)目的：拉伸頸、胸、肩部肌肉，鍛煉背部和手臂，同時(shí)有助于放松端坐一上午而僵化的肩頸部。
動(dòng)作詳解：
①找一把結(jié)實(shí)的椅子，坐好坐穩(wěn)，雙腳腳后跟微抬，吸氣挺胸，調(diào)整呼吸，雙手在體側(cè)張開(kāi)，注意收腹直背。
②吸氣，手臂由外向內(nèi)，從丹田向上，在胸前時(shí)如圖所示，手背相對(duì) 。
③手臂繼續(xù)向上，在頭頂打開(kāi)，抬頭挺胸，努力伸長(zhǎng)頸部，腳后跟始終微抬。
④吸氣，放下手臂，如圖向后伸展，注意始終保持頭部上揚(yáng)，腹部收緊，堅(jiān)持5秒后回復(fù)初始姿勢(shì)，完成該組動(dòng)作。
練習(xí)強(qiáng)度：每天5組。
二、辦公室椅子減肥操
椅子減肥法——瘦腿
Step1：站在椅子前面，雙腳分開(kāi)，雙腳的距離大概為1到2個(gè)緊握的拳頭大小。
Step2：雙手手臂放在椅子上，并且重疊在一起，然后讓額頭靠在重疊著的手臂上。保持這樣的姿勢(shì)1分鐘。接著，拉伸從大腿內(nèi)側(cè)到腰部、背部、脖子后方的部位。
椅子減肥法——瘦腹
Step1：坐在椅子的前端，注意不要坐得太后。挺直背部，讓腹部被拉靠向腰部。
Step2：接著1的動(dòng)作，左腳向前伸直，腳后跟靠在地面上，同時(shí)伸直膝蓋。右手放在左邊膝蓋的外側(cè)，左手手掌撐著腰部，讓背部用力挺直。
Step3：一邊慢慢地呼氣，上半身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持這樣的動(dòng)作，重復(fù)10次呼吸。然后一邊拉伸左邊肩膀，一邊敞開(kāi)胸腔進(jìn)行深呼吸。
Step4：身體轉(zhuǎn)向一邊保持不動(dòng)，左手向著天花板的方向，往上伸直，然后保持這樣的姿勢(shì)，重復(fù)進(jìn)行10次呼吸。動(dòng)作不變，換一邊做同樣的動(dòng)作。
三、辦公室減腹操
一、熱身活動(dòng)10分鐘，至全身微微出汗后，再用保鮮膜捆扎腹部5--6層。
第1步，坐在椅子上，兩腿慢慢往上抬。
第2步，兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的同時(shí)漸漸收緊小腹。
第3步，吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕松。

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