文章插圖
一、競走有什么好處
一、不受傷的運動
20世紀70年代風靡世界的跑步運動，對呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的鍛煉很有益處 ?，F(xiàn)在不少國家的動向又趨于競走 。因跑步時連續(xù)不斷的震動，對腎、骨盆及脊柱都有影響 。而競走只不過如加快步伐的走路，有力地擺動雙臂就行了，所以最簡便易行，又不易發(fā)生意外，稱為“不受傷的運動”，也是“目前較為盛行的健身運動” 。
二、理想的減肥運動
在競走中，腿的前、后肌肉都會得到充分鍛煉和加強，全身肌肉幾乎都要進行活動，比長跑消耗的熱量還要多，是理想的減肥運動 。
競走中因要有力地擺動雙臂，使腹部、背部、胸部的肌肉得到鍛煉，這項運動對中老年和體弱的人來說是較適宜的 。相對于其他運動項目來說，競走是身體較能適應的項目，因為它可以從慢速開始，逐漸加速加量 。競走還能改善婦女更年期綜合征的癥狀，消除婦女月經(jīng)期的不適和水腫 。懷孕的婦女也可自己掌握鍛煉，可以使因懷孕引起的不適如腰痛、水腫、腿痛等減少出現(xiàn) 。
競走的方法如何呢?按規(guī)定，競走時不得有跑或跳的動作，前腳踏穩(wěn)，后腳才能離開地面，身體要正直，兩臂有力地擺動到水平位置，以保證身體平衡和向前的沖力 。臀部兩邊也要有節(jié)奏地運動以加快速度 。開始鍛煉時，每次可進行20-30分鐘，動作要自然、協(xié)調，和呼吸配合，再逐步加速和加量 。
當你每天早晨擺動著雙臂呼吸著新鮮空氣，在協(xié)調的步伐中，你可想象進入風景幽美的環(huán)境;可以想象如有微微的細雨飄在你的身上;可想象樂曲在輕快地演奏;可想象一切都在合拍地震動，將別有意境其樂無窮 。
二、競走的注意事項
1、步態(tài)
從步行的姿態(tài)講，要求上體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放松;兩臂自然的向前后擺動 。常見的錯誤有：許多用走步鍛煉的中老年人，他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走 。這種走姿是錯誤的，如長時間的行走時，反而會出現(xiàn)腰背痛現(xiàn)象 。
2、步頻
放松走：路程約不少于2公里;散步頻率投低50-70/分;步態(tài)放松;每周3至5次 ?？觳绞剑嚎熳呗烦?-5公里;步頻較快約150步左右/分;步態(tài)平衡向前，每周3至4次 。最佳競走時間為：下午3點至9點 。
3、腳步
腳步著地技術及步形腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳指發(fā)力蹬離地面結束 。要求每走出一步都要用腳指認真的發(fā)力蹬離地面 。這其中有兩種意義;第一增加運動的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量 。這一點對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義 。行走時身體重心變化也是一個重要因素，嚴格老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時，說明人的體經(jīng)系統(tǒng)出了問題(小腦或大腦出現(xiàn)疾患或是萎縮) 。
4、呼吸方法
我們在競走的時候，最好也能注意一下自己的呼吸 。一個良好的運動只有配合好呼吸才能發(fā)揮出它的價值 。所以在進行競走運動的時候，一定要注意好自己的呼吸 。因為競走需要消耗體力，所以要以口呼吸為主 。呼吸也要有節(jié)奏，兩步一呼兩步一吸 。
三、競走有什么技巧
(一)競走的腿部動作
腿部動作是競走技術的主要環(huán)節(jié) 。競走可分為單腳支撐和雙腳支撐兩個時期，單腳支撐又有前蹬和后蹬兩個階段 。當身體處于垂直部位時，支撐腿完全伸直，全腳著地，擺動腿還在擺動著，其膝關節(jié)比支撐腿的膝關節(jié)略低，大小腿間的角度略大于直角，骨盆的橫軸稍有傾斜 。
當身體重心前移超過垂面時，即開始后蹬 。擺動腿屈膝向前擺動，帶動骨盆沿上下軸向前轉動，小腿依靠大腿向前擺動的慣性而前擺，逐漸伸走膝關節(jié)，并用腳跟先著地，從而加大了步幅 。在擺動腿的腳跟和地面接觸時，形成了剎那間的雙腳支撐 。這時要兩腿伸直，防止重心下降 。當擺動腿的腳跟著地時，后蹬腿的腳尖立即蹬離地面，從而結束后蹬動作 。
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