·站好后 ， 膝蓋與手臂肘部同時(shí)彎曲 。半蹲的同時(shí) ， 上身保持挺直狀態(tài) 。當(dāng)大腿與小腿成90度時(shí) ， 就可以站起來(lái) ， 并且伸直手臂 。重復(fù)這樣的動(dòng)作 。
·做3組 ， 每組10-12次這個(gè)動(dòng)作 。
第二組啞鈴快速瘦手臂動(dòng)作
這組動(dòng)作主要是瘦前臂和肩膀 。
·雙腳分開站立 ， 距離與臀寬保持一致 ， 雙手各拿一個(gè)啞鈴 。手掌面向身體 ， 膝關(guān)節(jié)微屈 。
·始終保持啞鈴靠近身體 ， 雙肘彎曲將啞鈴提至肩膀處 。
·慢慢地放下手臂 ， 回到起始狀態(tài) 。重復(fù)這樣的動(dòng)作 。
·做2-3組 ， 每組10-12次這個(gè)動(dòng)作 。
第三組啞鈴快速瘦手臂動(dòng)作
這組動(dòng)作主要是瘦后臂 。
·雙腳分開站立 ， 距離與臀寬保持一致 。
·雙手拿一個(gè)啞鈴 ， 手肘朝腦后彎曲 。
·手臂伸直 ， 將啞鈴舉向空中 。然后 ， 慢慢返回到起始狀態(tài) 。重復(fù)這樣的動(dòng)作 。
·做2-3組 ， 每組10-12次這個(gè)動(dòng)作 。
四、舉啞鈴可以瘦手臂姿勢(shì)
單臂側(cè)平舉
1、兩手各持啞鈴 ， 左腿往前邁開一大步 ， 右腿往后伸直 。
2、右手往右邊側(cè)平舉 ， 與肩平行 ， 重復(fù)做12次 ， 然后換邊進(jìn)行 。
前平舉
1、站姿 ， 雙腳打開與肩同寬 ， 膝蓋稍微彎曲 ， 雙手握住啞鈴 ， 拳心向前 。
2、雙手往上舉 ， 至腰腹部 ， 前臂與地面保持平行為止 ， 重復(fù)做10次 。
俯身后擺臂
1、站姿 ， 雙腳打開與肩同寬 ， 膝蓋稍微彎曲 。
2、上身往前方俯下 ， 后背挺直 ， 同時(shí)手臂往后方舉起 ， 拳心往下 ， 重復(fù)做15次 。
兩側(cè)舉起
1、站姿 ， 雙腳打開與肩同寬 ， 膝蓋稍微彎曲 。
2、上身往前方俯下 ， 兩手臂往上方舉起 ， 保持手肘微微彎曲 ， 后臂保持與肩平行 ， 重復(fù)做15次 。
弓步彎臂
1、站姿 ， 雙腳打開與肩同寬 ， 雙手各持啞鈴 ， 自然往下放 。
2、左腿弓步往前邁開 ， 右腿彎曲成90度 ， 右手往上彎曲 ， 直至啞鈴與肩保持同一水平線 ， 左右重復(fù)各做5次 。
跪姿伸臂
1、跪姿 ， 左手撐地 ， 右手握啞鈴 。
2、右手往后方平舉 ， 同時(shí)左腿往上方平舉 ， 保持左腿和右臂與地面保持平行 ， 左右方各重復(fù)做5次 。
平舉側(cè)抬腿
1、站姿 ， 雙腳打開與肩同寬 ， 雙手各持啞鈴 ， 自然往下放 。
2、雙手往上平舉 ， 與肩部平行 ， 同時(shí)右腿往右側(cè)抬起 ， 左右重復(fù)各做6次 。
馬步下蹲
1、站姿 ， 雙腳打開與肩同寬 ， 雙手各持啞鈴 ， 自然往下放
2、下蹲 ， 雙手臂彎曲成90度 ， 使啞鈴保持在胸前的位置 ， 然后站起 ， 重復(fù)做15次 。

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