手膝舉腿：動(dòng)作：跪在床上 ， 雙手撐地 。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點(diǎn) ， 再緩慢降低至起始姿態(tài) 。然后交換到左臂和右腿 。保持頭部與脊柱的自然狀態(tài) 。抬起高度可以逐漸增加 ， 向上時(shí)呼氣 。重復(fù)10次 。
四、瑜伽瘦腰的動(dòng)作坐姿扭轉(zhuǎn)：1、 雙腿打直坐在瑜伽墊上 ， 雙手置于身側(cè)預(yù)備 。2、 彎曲右膝蓋踩在左腳膝蓋外側(cè) 。3、上半身慢慢往右后方扭轉(zhuǎn) ， 左手肘頂住立起來的右側(cè)膝蓋外側(cè)(不同手不同腳) ， 動(dòng)作中維持正常的吸吐 ， 吸氣脊椎向上方延長 ， 吐氣時(shí)腹部縮的更多 ， 往右后方扭轉(zhuǎn)的更多 ， 最后可將視線落在右后方最遠(yuǎn)處 。停留片刻后回到原始動(dòng)作休息 ， 再換邊練習(xí) 。若左手對無法頂住左膝 ， 可以將手輕扶住右膝即可 。
側(cè)腰扭轉(zhuǎn)：1、坐姿 ， 右腳往右側(cè)伸直 ， 左腳曲膝往內(nèi)收 。2、左手向上伸直 ， 脊椎先延長 ， 吐氣時(shí)上半身往右側(cè)倒;保持吸氣時(shí)預(yù)備 ， 吐氣時(shí)再往側(cè)邊彎下去 。3、下面的右手隨著身體側(cè)倒時(shí) ， 慢慢地往右腳腳踝移動(dòng) ， 直到右手可以摸到右腳 ， 把手臂放在右腳內(nèi)側(cè)的地板 ， 可以的話再試著把上半身往左上方花天花板翻出來 。覺得有伸展到側(cè)腰即可 ， 不要太勉強(qiáng)去過度伸展 ， 結(jié)束后換邊練習(xí) 。
平躺式：1、身體平躺于墊面 ， 左腿屈膝 ， 腳跟放于臀部前方 ， 右腳放于坐腿上 ， 雙手放于身體兩側(cè) ， 手心向下 ， 全身放松 。2、做抬臀的動(dòng)作 ， 以左腳 ， 肩膀?yàn)橹c(diǎn) ， 抬臀時(shí) ， 腰背臀同時(shí)向上 ， 動(dòng)作不要太快 ， 然后恢復(fù)原狀 ， 注意在臀部回落時(shí) ， 臀部不要與地面接觸 ， 保持呼吸 ， 8個(gè)循環(huán)為一組 。3、然后換到另一側(cè) ， 右腳撐地 。4、卷腹動(dòng)作 ， 身體躺平 ， 雙腿屈膝分開 ， 雙手十指相扣 ， 屈肘置于胸前 。5、雙手伸向兩腿之間 ， 以腹部腰部力量帶動(dòng)頭 頸 肩 背離開墊面 ， 然后恢復(fù) ， 8次往復(fù)為一組 。
弓式：1、俯臥于地板 ， 雙手平放于身體二側(cè)的地板上 ， 預(yù)備 。2、膝蓋彎曲 ， 反手抓緊腳踝 ， 保持雙膝盡量靠攏 ， 不要過度向外打開 。深吸氣 ， 脊椎延長 ， 吐氣時(shí) ， 小腿用力向后踢 ， 想像是將腳踢進(jìn)手里 ， 而不是手抓腳向下壓 。3、讓腳不斷地用力向后踢 ， 如此將進(jìn)一步地伸展上臂骨 ， 手又把上半身帶起 ， 依序慢慢將頭、胸與大腿抬離地面 。

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