3、蹲起
深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段 ， 此階段注意力集中在腿部 ， 腿部全部用力 ， 同時呼氣 。頭要抬起 ， 想象蹬腿用力使頭能向上頂 ， 而不要先抬起臀部后直腰 。整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定 ， 腳不能移動 。
三、深蹲分類1、支撐深蹲
杠鈴位于后上方 ， 兩臂伸直 ， 用較寬的握距支撐住杠鈴 ， 然后練深蹲 。支撐時 ， 三角肌與斜方肌盡量收緊 ， 固定肩胛和上臂;前臂旋內(nèi) ， 使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩;肱三頭肌收緊 ， 固定肘關節(jié) ， 完成“鎖肩”動作 。同時 ， 腕、肘、肩、上體和杠鈴應在同一平面內(nèi) ， 頭部稍前伸 ， 以利平衡、穩(wěn)固地支撐住杠鈴 。支撐深蹲有一定的難度 ， 穩(wěn)定性相對較低 ， 要求練習者的踝、髖、肩等關節(jié)具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作 。即使能做出動作 ， 表現(xiàn)也較勉強 。再說 ， 由于上肢力量弱于下肢 ， 故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求 。若重量過大 ， 則需放在深蹲架上或由他人輔助舉起 。另外 ， 支撐過程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大 ， 杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中 ， 影響效果 。因此 ， 在健美訓練中一般較少采用支撐深蹲 。
支撐深蹲的優(yōu)點在于：
能有效發(fā)展相關關節(jié)的柔韌性和力量 ， 增加肩、肘等關節(jié)的穩(wěn)固性 。能有效發(fā)展全身肌肉的力量 ， 鍛煉的部較多 ， 有利于身體勻稱協(xié)調(diào)地發(fā)展 。
培養(yǎng)、提高上下肢協(xié)調(diào)用力的能力 。
2、前深蹲
杠鈴在頸前 ， 橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上 ， 以使杠鈴重量由三點分擔 。兩肘抬起 ， 肘關節(jié)位于橫杠垂直面以前 ， 上臂盡量接近水平 ， 使三角肌前束能托起更多的重量(實際上三角肌承受的重量可達到70%以上) 。同時要收緊腰背肌 ， 上體挺直 ， 抬頭 ， 下頜微收 ， 使總重心接近或通過支撐面中心 ， 以保證動作的穩(wěn)定 。
前深蹲對橫杠放置的部位要求精確：
若腕、肘、肩關節(jié)的柔韌性較差 ， 則不易完成兩肘抬平的動作 ， 往往肘關節(jié)和橫杠處于同一垂面 ， 杠鈴放得較下 ， 直接落在鎖骨 ， 甚至胸上 。這樣支撐 ， 重量不會很大 ， 時間亦不會長久 ， 還會造成鎖骨或胸部壓痛 。
杠鈴擱得較前 ， 會增大陰力臂 ， 增加軀干支撐與兩 臂固定杠鈴的困難 。
杠鈴 擱得靠里 ， 橫杠會壓迫氣管和頸動脈 ， 造成呼吸困難或頭部供血不足 ， 容易導致昏厥 。
不難看出 ， 前深蹲對關節(jié)的柔韌性要求更高 ， 除踝、髖、肩關節(jié)外 ， 腕、肘關節(jié)的柔韌性和力量也要很強 。正因為如此 ， 很多業(yè)余健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作 ， 還有人覺得杠鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免 ， 很壓抑 ， 呼吸困難 ， 難以忍受 ， 因而放棄這一動作練習。
前深蹲的優(yōu)點在于能更有效、更集中地練股四頭肌 ， 同時能改善身體有關部位的機能 。因此 ， 練習者應克服困難去完成這一動作練習 。
3、后深蹲
杠鈴放在頸后 。要點是抬頭(很重要) ， 挺胸直腰 ， 肩胛收縮 ， 將橫杠準確放在隆起的斜方肌和三角肌上 ， 兩手臂側(cè)抬 ， 雙手握杠 。

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