練后深蹲 最常見(jiàn)的錯(cuò)誤是低頭 。人的狀態(tài)反射規(guī)律告訴我們：頭后仰 ， 會(huì)引起上下肢及背部伸肌緊張性加強(qiáng) ， 使四肢伸直 ， 背部挺直 。這說(shuō)明低頭不利于深蹲 動(dòng)作的完成 ， 尤其是當(dāng)練習(xí)者達(dá)到或接近極限重量或極限次數(shù)時(shí) 。低頭常常使初學(xué)者將杠鈴 放在頸椎骨上 ， 造成劇痛 ， 還會(huì)含胸弓腰 ， 增加腰背肌的負(fù)擔(dān) 。這便是有些人練深蹲后腰酸背痛好幾天的緣由 。練后深蹲只要?jiǎng)幼髡_ ， 杠鈴放到位 ， 一般肩部是無(wú)需墊海綿墊的;即使身體偏瘦 ， 三角肌、斜方肌不夠發(fā)達(dá) ， 也能“吃重” ， 且不會(huì)有疼痛等不適感覺(jué) 。
由于后深蹲容易做 ， 且承受重量大、安全系數(shù)高 ，  受到大家的喜愛(ài) ， 是練深蹲的首選動(dòng)作 。得研究發(fā)現(xiàn) ， 后深蹲既能發(fā)達(dá)股四頭肌 ， 也能發(fā)達(dá)臀肌 。因此 ， 要想發(fā)達(dá)下肢肌肉練后深蹲是不行的 ， 必須和支撐深蹲、前深蹲結(jié)合起來(lái)練習(xí)才能奏效 。若條件允許 ， 最好與深蹲 器練習(xí) ， 或坐姿蹬腿 ， 或挺髖等交替進(jìn)行 。如果只有杠鈴 ， 則不妨在后深蹲時(shí)運(yùn)用分腿或夾腿等不同的起立姿勢(shì)加以變化 。分腿深蹲可用不同間距的站位方法;夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯(cuò) 。這些動(dòng)作能彌補(bǔ)后深蹲的一些不足 ， 并能提高練習(xí)的趣味性 。
四、深蹲注意事項(xiàng)總之 ， 練深蹲一定要放穩(wěn)杠鈴 ， 使練習(xí)安全有效無(wú)痛 。為此 ， 請(qǐng)注意以下幾點(diǎn)：
量力而行 。深蹲的重量較大 ， 不可盲目增加重量 。在缺乏保護(hù)與幫助的情況下進(jìn)行練習(xí) ， 一定要小心謹(jǐn)慎 。
明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié) 或骨骼上 ， 而應(yīng)放在柔韌的肌肉上 ， 以提高承受力 。還要使杠鈴盡量與肩部多點(diǎn)接觸 ， 以增大接觸面 ， 減輕壓力 ， 避免疼痛 ， 維持杠鈴的穩(wěn)定 。另外 ， 要使杠鈴和身體的總重心接近 ， 或通過(guò)支撐面中心 ?？傊?nbsp;， 明確放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎(chǔ) 。
正確的動(dòng)作 。弓腰塌背練深蹲是錯(cuò)誤、危險(xiǎn)的 。做動(dòng)作時(shí)一定要注意抬頭 。
合理的動(dòng)作節(jié)奏 。深蹲時(shí)切忌下放速度過(guò)快 ， 放得過(guò)低 ， 否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié) 。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過(guò)分松弛 。杠鈴重量較大 ， 加上有一定的速度 ， 就會(huì)造成起不來(lái)或滑脫 。調(diào)查表明 ， 杠鈴滑脫發(fā)生在下放過(guò)程中占70%以上 。
練深蹲時(shí)保護(hù)與幫助非常重要 ， 主要有“把腰”和“托杠”兩種方式 。把腰：在練習(xí)者背后 ， 同向站立 ， 雙手環(huán)抱練習(xí)者腰部 ， 同蹲同起 。托杠：在練習(xí)者前或后站立 ， 雙手掌心向上扶托杠鈴 。
初學(xué)者宜先用15-20RM的重量體會(huì)動(dòng)作 ， 開(kāi)始要量力而行 ， 不可盲目加大重量 ， 缺乏保護(hù)幫助時(shí)練習(xí)者要慎重 。組間休息時(shí) ， 要走動(dòng)走動(dòng) ， 避免血液在下肢滯積 。另外 ， 深蹲時(shí)杠鈴的重量是由腰背部傳導(dǎo)到下肢的 ， 要提高深蹲的重量 ， 相關(guān)部位肌肉的力量也需要加強(qiáng) 。

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