4.站立前彎曲
雙腿并攏，身體重心放在腳底，深吸氣，將兩手向上伸直，全身向上延長 。呼氣時，彎腰向前，身體下俯，雙手抓住小腿后面或者抓住腳踝，把頭和胸部推向雙腿方向，放慢呼吸，保持3~5個呼吸，直到覺得有點疲累為止 。在保持這個動作的過程中，能夠感覺到臀部和背部往下拉 。如果感覺韌帶負(fù)擔(dān)過重，可以稍微彎曲膝蓋 。
5.眼鏡蛇式
俯躺，雙腿并攏，腹部和額頭著地，伸直腳尖，手掌放在雙肩下方，吸氣時下巴慢慢抬起，雙臂支撐地面帶動上半身使身體向后仰，讓腹部和髖部保持貼近地面，頭部向上延伸 。收緊臀部肌肉來支持后背的力量，手臂稍微彎曲，肩膀向下壓 。保持3~5個呼吸 。呼氣時，從脊柱最末節(jié)開始一節(jié)節(jié)往下還原，最后以額頭著地結(jié)束 。
四、瑜伽貓式的功效
1.貓伸展式可以放松整個背部，特別是脊椎下端部分，緩解背部疼痛和疲勞 。使整條脊椎骨排列地更加整齊，改善脊椎和脊椎神經(jīng)的血液流動，加固、調(diào)整和伸展背部肌肉，增強(qiáng)脊柱的靈活性 。
2.增強(qiáng)脊柱與側(cè)腰的柔軟度，加強(qiáng)背與腰的靈活性，調(diào)節(jié)脊柱神經(jīng)系統(tǒng)，讓新鮮的血液供應(yīng)得更加順暢 。
3.讓整個脊柱充分伸展，更有彈性，甚至?xí)椭怪L，同時可以醒腦提神，調(diào)理腎臟，使整個神經(jīng)系統(tǒng)充滿活力 。
4.彎曲動作可以使背部的肌肉更加強(qiáng)壯，加強(qiáng)脊椎的柔軟度，促進(jìn)脊椎的血液循環(huán)，活化神經(jīng)，并使得脊柱供血充足 。按摩并且調(diào)節(jié)背肌 。
5.充分伸展背部和肩膊，改善血液循環(huán)，消除酸痛和疲勞;脊椎骨得到適當(dāng)?shù)纳煺梗黾屿`活性;促進(jìn)呼吸與甲狀腺的新陳代謝;矯正背部，是脊柱恢復(fù)彈性;豐滿胸部，消除腹部與腰圍多余脂肪;對女性月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng) 。

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