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文章插圖
一、這樣跑步會(huì)把你的身材跑走樣
常見(jiàn)錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)
1、全腳掌著地
跑步時(shí)全腳掌著地，會(huì)很容易“蹲腳”，易引發(fā)脛骨骨膜炎，長(zhǎng)期沖擊還易跑成O型腿。
2、腳尖著地
跑步時(shí)，前腳掌著地會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)造成小腿變粗，形成“蘿卜腿” 。
3、內(nèi)外八字腳
容易造成膝關(guān)節(jié)等部位損傷，還易造成X、O型腿。
4、過(guò)分前傾后仰
前傾跑會(huì)造成背部緊張，后仰會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過(guò)分緊張，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)引發(fā)肩頸背異常。
正確的跑步方法
1、身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過(guò)大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào) 。
2、前后擺臂
跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過(guò)身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過(guò)胸部。擺臂過(guò)程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè) 。
3、頭肩穩(wěn)定
跑步過(guò)程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。
4、輕輕握拳
跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過(guò)緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí)，手上千萬(wàn)別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，無(wú)法保持正確的直立姿勢(shì)，增加損傷幾率。
5、邁向正前方
跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方。
6、步伐短小
步伐一旦過(guò)大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺(jué)，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過(guò)程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。
7、小幅度扭胯
跑步過(guò)程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過(guò)10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征（膝外側(cè)痛）或大腿后群肌拉傷等問(wèn)題。
二、跑步減肥教你如何跑的少反而瘦的快
經(jīng)常改變速度減肥更佳
如果你是運(yùn)動(dòng)?？停赡芫吐?tīng)說(shuō)過(guò)“間歇跑”，即短時(shí)間內(nèi)加速?zèng)_刺，期間進(jìn)行恢復(fù)放松。這樣跑好處更大。因?yàn)?，?dāng)你用舒適的速度跑步時(shí)，身體可以輕易通過(guò)你呼入的氧氣得到能量，但一旦你進(jìn)入高速，你的肌肉就必須加速氧氣生產(chǎn)過(guò)程，于是就可以消耗掉原本儲(chǔ)存的能量，用來(lái)補(bǔ)充身體內(nèi)的化學(xué)元素，如三磷酸泉苷和磷酸肌酸等。
“你的身體就像一艘船，喜歡在水上漂，因?yàn)檫@樣最省油 ?！薄暗绻慵铀?，進(jìn)行間歇跑，你的身體就不能保證原來(lái)的高效率，而必須燃燒更多卡路里，完成相應(yīng)的工作 ?！?br /> 間歇跑除了能夠加速瘦身外，還能促進(jìn)新陳代謝。一項(xiàng)醫(yī)學(xué)和科學(xué)研究結(jié)果表明，女性如果進(jìn)行兩分鐘劇烈跑動(dòng)，然后再進(jìn)行3分鐘較低強(qiáng)度的跑步，在之后24小時(shí)的熱量消耗要比跑得慢的女性更多，此外，在接下來(lái)一周，跑得快的女性也比跑得慢的多消耗身體4%的脂肪。“這個(gè)數(shù)字聽(tīng)起來(lái)似乎不大，但已經(jīng)足以讓你在鏡子里看到體型的明顯變化 ?！?br /> 人們可以將各種跑法進(jìn)行綜合：“最好的就是將短跑、中等距離跑和長(zhǎng)跑的間歇跑都結(jié)合起來(lái)，讓你的身體猜不著你的意圖 ?！?br /> 人們列出了幾種不同的間歇跑方式，并建議要跑步減肥的人每周每天練習(xí)其中一種。在進(jìn)行正式鍛煉前，可先慢跑或者走路10分鐘熱身。

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