要領(lǐng)
上半身略向前引，手肘呈90度，手臂擺動配合腳步快慢；步伐不必刻意邁開，但應(yīng)以后腳跟先著地，其次是前足，最后腳尖蹬離地面，且腳步要放輕，以減少對膝關(guān)節(jié)的沖擊 。速度快時，肩膀可隨手臂前后擺動 。
作用
控制慢性疾病最有效的手段 。一個小時以上的，時速達5公里以上的耐力走，可訓(xùn)練心肺功能，降低血壓，增加高密度脂蛋白，減少膽固醇、三酸肝油脂與體脂肪，有助控制體重；而且對熱的適應(yīng)力會變好，同時增強骨骼、韌帶與肌腱的強度，更能減少焦慮、抑郁，增強免疫力 。
力量性行走大步走，1步1米以上
要求
大步走、爬樓梯、在丘陵上走、爬山等 。
方法
在平地可大步走，一步在一米以上，至少要邁到自己的極限 。前腿盡量向前邁出，小腿和大腿盡量呈90度角，雙臂前后大幅擺動，后腿打直 。
要領(lǐng)
大步走每天至少要走200步，方可達到鍛煉目的 。一次承受不了，可以分開，每次50步，一共湊齊200步 。
作用
以大步走為代表的力量性行走可以控制糖尿病，對肝膽腎的刺激都非常好，還可以降血壓 。可以鍛煉大小腿的所有肌群，人體有6條經(jīng)絡(luò)都在腿上，大步走可以很好地刺激它們 。爬樓梯所消耗的能量是行走的5倍，一個臺階高度有16cm左右，對人體的能量消耗很大 。
第二課檢查姿勢
想知道您健康步行的姿勢是否正確嗎？你可以找一個朋友看看你的姿勢，或者也可以看看鏡子中的你 。再者，想要有一個良好的健走姿勢，以下這些要點可要牢牢記住了 。
頭：抬下巴，耳朵與肩膀呈一直線
眼睛：直視前方180cm處
肩膀：放松垂下
胸部：挺起
手臂：放松，從肩膀開始擺動
手肘：彎曲，呈85～90度
手：手掌成杯狀，讓手腕自然地前后擺動但不要超過身體 。
腹部：收緊小腹
背部：站直，不要彎曲
臀部：擺動
骨盆：提高臀部，收緊骨盆
膝蓋：保持柔軟，直向前方
前腳：先放腳跟，別讓腳向內(nèi)或向外移動
第三課學(xué)會各種選擇
健走可不是隨便走走，合適的鞋子、舒服的服裝可以讓你的健走計劃有效地執(zhí)行下去 。
1.運動時間的選擇
錯：早早起床，太陽還未露面 。
對：最好選擇在上午日出以后，下午日落前后 。
原因：日出以后綠色植物會進行光合作用，釋放氧氣，有利于運動時人體代謝 。
2.疾步走的環(huán)境選擇
錯：反正是走路，任何地點都可以 。
對：最好選擇在公園、小區(qū)內(nèi) 。
原因：一方面是環(huán)境好，綠色植物多氧氣充足；還有一方面是可以避免與非運動人群，特別是機動車、非機動車的交叉，造成運動不便和意外傷害 。
3.服裝的選擇
錯：不是什么技術(shù)性運動，隨便穿穿就好 。
對：不要穿肥大的衣服，最好選擇透氣性好、柔韌性強的，類似于純棉加萊卡類的衣服，其中一般的運動類衣服萊卡占2%~5%左右 。
原因：肥大的衣服影響運動的幅度和速度，無形中增加危險系數(shù) 。
4.運動鞋的選擇
錯：當(dāng)然越軟的鞋越好啦 。
對：慢跑鞋最適合 。
原因：最忌諱選擇厚底高腰的運動鞋，嚴重影響運動效果，甚至提高運動損傷發(fā)生的幾率 。因為鞋底太厚影響運動中腳的正常彎曲，增加腳掌肌肉的負擔(dān)，影響運動效果 。高腰的運動鞋會影響踝關(guān)節(jié)的靈活性 。也不要選擇練習(xí)太極拳時穿的軟底的練功鞋，因為太軟了，長時間地走路，腳掌受不了 。
第四課必須知道的技術(shù)要領(lǐng)
健走是一項很好的有氧運動，掌握好其中的技術(shù)要領(lǐng)，可以降低運動傷害 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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