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文章插圖
一、如何練肌肉
熱身運(yùn)動(dòng)
首先需要做的是熱身運(yùn)動(dòng)，跑步，壓腿等讓身體活動(dòng)起來的運(yùn)動(dòng)都可以。
熱身運(yùn)動(dòng)要緩慢為宜，慢慢的伸展自己的手腳。
啞鈴
練習(xí)肱二頭肌，三頭肌。
十個(gè)為一組，做4組。
做的時(shí)候雙手慢慢舉起，放下。
累了可以適當(dāng)休息一會(huì)，盡量短時(shí)間內(nèi)完成一組，
直到做完4組。
仰臥起坐
鍛煉腹部等的地方。
腹肌練習(xí)，每組30個(gè)，總共5組。
慢慢練習(xí)會(huì)感覺越來越容易，容易的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)脑谠黾右恍?shù)量。
難度慢慢的增加。
俯臥撐
練習(xí)胸肌，腰，腹部和手臂力量。
一開始，大家不要給自己規(guī)定太多的數(shù)量，要慢慢往上增加。
例如一天做10個(gè)，一周后在加10個(gè)，按自己能夠接受的范圍增加就可以了。
堅(jiān)持就會(huì)看見效果的。
要注意安全，不要光顧練習(xí)肌肉。
練習(xí)要點(diǎn)
需要注意的是，沒有什么事情是可以一步完成的。
要有堅(jiān)持的心里準(zhǔn)備，不要急于求成。
練習(xí)肌肉這種運(yùn)動(dòng)，本來就是通過每天的練習(xí)從而積累的一身肌肉。
大家自己在家練習(xí)會(huì)存在一些危險(xiǎn) 。
所以大家在練習(xí)的時(shí)候一定要身體健康為第一選擇。
二、練肌肉注意要點(diǎn)
1、大重量、低次數(shù)：
健美理論中用rm表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù) 。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm 。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2、多組數(shù)：
什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài) 。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī) 。
5、高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉 ?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6、念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。

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