伊在人亚洲香蕉精品区麻豆 ,国产精久久久久久一区二区三区,国产无套内射小骚货

8、持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
9、組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng) 。
10、多練大肌群：
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng) 。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng) 。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
11、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12、休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。
13、寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
三、哪些運(yùn)動(dòng)能快速練肌肉
PLANKS平板支撐
這是一種類(lèi)似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，鍛煉時(shí)采取俯臥姿勢(shì)，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，用你的腳輕輕支撐你的雙肘，身體離開(kāi)地面軀干伸直，確保頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。保持這個(gè)姿勢(shì)45秒到1分鐘，當(dāng)你感覺(jué)自己的腹橫肌變得更加強(qiáng)大，可以增加時(shí)間。
這套動(dòng)作，主要是鍛煉核心肌群、背部和肩膀部位的肌肉。訓(xùn)練次數(shù)以3次到5次，還可以采取側(cè)方平板支撐、單腿離地式平板支撐、蜘蛛人式平板支撐、平臥式平板支撐等。
LOWER-BODY RUSSIAN TWIST下半身轉(zhuǎn)體
保持平躺的姿勢(shì)，然后大腿垂直于地面，膝蓋呈90度彎曲，保持身體姿勢(shì)的不變，維持住膝蓋的彎曲程度，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)體，然后在2到3秒之后回復(fù)到起始位置，再重復(fù)另外一邊繼續(xù)這樣的運(yùn)動(dòng) 。
這套動(dòng)作針對(duì)的主要是核心肌群，動(dòng)作次數(shù)以10到12次為佳，可以采取一定的變化，例如保持直腿的姿勢(shì)，這樣會(huì)使得難度增加，鍛煉肌肉的效果更好。
SCORPION蝎式
以俯臥撐為基本的姿勢(shì)，然后抬起你的左腿向你的右肩膀，可以嘗試讓臀部往上，盡可能將左膝蓋去碰觸你的右側(cè)肩膀，雖然這個(gè)幾乎不可能實(shí)現(xiàn) 。然后反向，抬右腿盡量去碰觸你的左側(cè)肩膀。這是一個(gè)重復(fù)的過(guò)程，維持時(shí)間在30秒左右。
這套動(dòng)作針對(duì)主要是肩膀與核心肌群，每次保持30秒，如果身體情況允許，可以多做幾組動(dòng)作。如果想要將難度提高，可以讓腳放在保持固定的球體上。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

「愛(ài)刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對(duì)您有所幫助：

如何練肌肉,練肌肉注意要點(diǎn)( 二 )