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BACK EXTENSIONS后背伸展
面朝下趴在彈力球上，雙手向前上方平舉，然后彎曲肘部，雙手輕輕觸地。隨后以臀部用力帶動(dòng)身體上抬回到起始姿勢(shì)，這樣的姿勢(shì)要保持兩秒鐘甚至以上。如果家里沒(méi)有彈力球，也可以是趴在墊子上，抬起雙腿和雙臂來(lái)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。
這套動(dòng)作主要是針對(duì)下背部、臀大肌、中背部和肩膀部位的肌肉。練習(xí)的次數(shù)是以10次到12次為主，如果想要增加難度，可以雙手持啞鈴來(lái)進(jìn)行練習(xí) 。
KETTLEBELL SQUATS WITH OVERHEAD PRESS壺鈴深蹲
用雙手拿住壺鈴置于胸前，雙腳站立保持與臀同寬。然后臀部用力下蹲，直到大腿與地面呈平行的狀態(tài) 。隨后，將壺鈴舉過(guò)頭頂起身，然后站立回到起始姿勢(shì) 。
這套動(dòng)作是針對(duì)臀大肌、大腿前后側(cè)、上背、下背和肩膀處的肌群。鍛煉的次數(shù)是以10到12次為主，如果想要?jiǎng)幼鞅３趾?jiǎn)單，那么只要一直將壺鈴放在胸口位置就可以，不用舉過(guò)頭頂再起身。
四、如何練習(xí)腹部肌肉
練肌腹是需要無(wú)比的自律及決心，特別是下腹，因?yàn)檠g的脂肪是最難減掉的，因此除了飲食，大家還要注意訓(xùn)練質(zhì)素、時(shí)間等因素。
1.降低體脂率至10%以下
這是大家都知道的法則吧！基本上無(wú)論你怎樣努力做腹部肌肉，只要體脂不夠低腹肌都不能跑出來(lái)，因此大家要一定要控制飲食，要保持小食多餐、高蛋白質(zhì)，以及多喝水。
另外，在運(yùn)動(dòng)方面，一星期3-4次30分鐘的帶氧訓(xùn)練；重量訓(xùn)練5-6次也不怕多呢，保持高重量，每組動(dòng)作8-12下，共4-5組，每次訓(xùn)練大約做6-8個(gè)動(dòng)作。
噢，還有一定要早點(diǎn)睡，越晚睡就越容易吃得多，身體就容易長(zhǎng)胖！
2.高重量多關(guān)節(jié)動(dòng)作
什么？練腹肌怎么跟多關(guān)節(jié)動(dòng)作有關(guān)呢？當(dāng)我們?cè)谧龈咧亓康亩嚓P(guān)節(jié)動(dòng)作如深蹲、硬拉、引體向上、臥推，我們需要?jiǎng)幼鞲辜∪シ€(wěn)定軀干，以使身體可以發(fā)揮最大力量，因此在大家做這類的動(dòng)作時(shí)，其實(shí)不知不覺在鍛煉腹肌。
當(dāng)然，假如你是新手的話，要先注意一下這些大動(dòng)作的技術(shù)，因?yàn)橹亓窟^(guò)大的話，受傷了就得不償失。
3.重質(zhì)不重量
很多朋友認(rèn)為腹部動(dòng)作較容易做，以卷腹為例，因?yàn)榭此坪?jiǎn)單，所以不少人一來(lái)就30下卷腹一組，一連做4-5組，這樣都可以練腹肌，不過(guò)其實(shí)成效不夠高。
腹部訓(xùn)練最重要的是注意腹肌的收放，而不是“鎖住”身體起完成動(dòng)作。假如你將動(dòng)作放慢，單純地使用腹肌去完成一個(gè)動(dòng)作，就算是最簡(jiǎn)單的卷腹，15下都已經(jīng)使你叫救命。
4.下腹的最佳三個(gè)刺激動(dòng)作
我們是不能完全地隔離上腹、下腹及腹斜肌，不過(guò)跟據(jù)研究顯示，有些動(dòng)作確實(shí)可以較集中刺激下腹肌。

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