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如何做好引起向上？引體向上是中考或高考常用來檢測(cè)學(xué)生體育成績(jī)的主要項(xiàng)目之一，主要用來鍛煉上半身的肌肉。很多男生不懂得鍛煉的技巧，只知道用蠻力硬拼，但是收效極小。那么要如何做好引體向上呢？下面小編整理一些資料，給大家歸納一下。
什么是引起向上？
引體向上是一項(xiàng)鍛煉上半身的動(dòng)作訓(xùn)練，如果經(jīng)常鍛煉，還可以讓你擁有健美人士那種讓人羨慕的“倒三角”的身型。同時(shí)引體向上也是很多部門的體能考核和必須鍛煉的基礎(chǔ)動(dòng)作。在這里有一點(diǎn)需要體現(xiàn)提出來，引體向上的發(fā)力點(diǎn)并非全部都是雙臂，而是背部的肌肉，即是我們常說的背闊肌和三角肌。
很多人都以為僅僅依靠雙臂用力就可以，發(fā)力點(diǎn)不對(duì)，那么后面也就做不了多少個(gè) 。所以不管在練習(xí)還是在正式測(cè)試，要注意將注意力放在背部肌肉，上拉的時(shí)候可以試著閉上眼睛，在腦海里想象背部肌肉的充血、收縮，連同肩、臂、胸、腹所有肌肉的協(xié)調(diào)，從而帶動(dòng)身體的上移。
正手引體向上
引體向上主要分為“正手”和“反手”，“正手”較能訓(xùn)練背部肌肉，如下斜方肌和背闊肌。而“反手”因借助了二頭肌和胸大肌的協(xié)助，相對(duì)上拉會(huì)較為容易，這是因?yàn)榇蟛糠秩说亩^肌和胸肌相對(duì)于背肌來說較強(qiáng)，但這樣對(duì)于背部肌肉的鍛煉卻遠(yuǎn)沒有“正手”那樣有效。
新手如何做到第一下正確的引體向上
引體向上常常會(huì)因?yàn)槔蠋煹氖┝χv解不明確，導(dǎo)致很多學(xué)生對(duì)于這個(gè)動(dòng)作一知半解，很多人試了很久都做不會(huì)第一次，因?yàn)閾?dān)心受到其他人的嘲笑，往往會(huì)選擇放棄。新手如何做好引體向上呢？不妨試試下面的正手引體方法，先做出第一個(gè)引體向上再說。
初階動(dòng)作練習(xí)：
1、垂直懸掛
找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不了。這個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練可以增強(qiáng)你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。
2、身體劃船
找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。
待上述兩個(gè)動(dòng)作練習(xí)得很好之后，才可以接下來的進(jìn)階動(dòng)作：
3、屈手懸掛
提高自己至下巴于單杠上的位置，維持這個(gè)姿勢(shì)直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。
4、下降練習(xí)
起始動(dòng)作為屈手懸掛，然后身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個(gè)下降動(dòng)作保持穩(wěn)定，用背肌對(duì)抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。
要注意動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，另外需要循序漸進(jìn)，先做出第一個(gè)引體向上，這對(duì)于以后的成功就邁出一大步。下面還要注意三點(diǎn)：1、注意每次訓(xùn)練一定要保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)；2、每天訓(xùn)練前都要做好熱身運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持訓(xùn)練；3、要注意控制體重等。如果出現(xiàn)肌肉刺痛或有其他不明的疼痛感，要及時(shí)停止訓(xùn)練，避免摔倒，做好休息和按摩，如果疼痛難忍要及時(shí)去看醫(yī)生，避免肌肉拉傷。起初訓(xùn)練時(shí)要注意每一次訓(xùn)練之后，需要給肌肉48-72小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間，切莫過猶不及。

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如何做好引起向上引體向上的四種鍛煉方法