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之前文章說到碳水化合物 ， 今天簡單說一下另外兩大營養(yǎng)素蛋白質(zhì)和脂肪 。
蛋白質(zhì)攝入量是改變飲食結(jié)構(gòu)的關(guān)鍵一環(huán) ， 提高蛋白質(zhì)在每一餐里面的比例 ， 會讓你更加有飽足感 ， 雖然1克碳水和1克蛋白質(zhì)都包含了4大卡的熱量 ， 但在消化過程中所產(chǎn)生的熱效應(yīng) ， 也就是熱量消耗 ， 蛋白質(zhì)是碳水的5-6倍 ， 所以你會更加抗餓 。另外蛋白質(zhì)分解出的氨基酸是構(gòu)造你身體的基本元素 ， 攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) ， 會在減重過程中 ， 盡量保持肌肉 ， 優(yōu)先氧化脂肪 。
優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì) ， 基本來源于蛋類 ， 奶類 ， 瘦肉類 ， 魚類和一些大豆蛋白 。不同的類型蛋白的吸收利用率也有區(qū)別 ， 一般來說雞蛋的蛋白質(zhì)基本會完全吸收 ， 奶類基本就是8-9成 ， 瘦肉類魚類7-8成 ， 其他植物類基本也是7成左右 。特定的例子是乳清蛋白粉是完全吸收 ， 而且速度較快 。當(dāng)然如果只是減重是沒必要用到蛋白粉 ， 正常食物里面的就夠了 ?；旧?顆雞蛋里面有6克左右的蛋白質(zhì) ， 瘦肉類每100克里面有20克上下的蛋白質(zhì) 。其他數(shù)據(jù)網(wǎng)上可以查 ， 這里就不一一贅述了 。
蛋是好東西
牛奶我也愛喝


不一定雞胸肉 ， 各種瘦肉都可以 ， 家禽類建議去皮
因為東亞人基本是碳水為主要供能元素 ， 所以增加蛋白質(zhì)比例就會輕松改變飲食結(jié)構(gòu) ， 一般建議如果想要減重 ， 每天蛋白質(zhì)攝入最好是體重的1.5倍左右（克） ， 比如我是80公斤 ， 每天蛋白質(zhì)攝入最好是120克左右 ， 當(dāng)然這個也根據(jù)你的運動情況來 ， 如果運動量大可以加點 ， 運動量少 ， 也可以減一點 。這樣在總熱量攝入缺口不變的情況下 ， 就可以降低碳水和脂肪的攝入 ， 而且會更加抗餓 。食物蛋白質(zhì)來源優(yōu)選雞蛋 ， 奶類 ， 瘦肉（主要是白肉） ， 魚蝦 。大豆的話無糖豆?jié){是比較好的選擇 ， 另外也可以用白蕓豆的豆?jié){粉 ， 里面有一種活性的α-淀粉酶 ， 有一定抑制碳水分解吸收 ， 降低血糖值的作用 。這里簡單說一下雞蛋 ， 很多人認(rèn)為雞蛋吃多了膽固醇高 ， 其實這是個誤解 ， 人體自己會合成膽固醇 ， 合成的占7-8成 ， 另外2-3成是食物攝入 ， 而且如果你食物攝入膽固醇多 ， 合成的就會少 ， 人體很聰明 ， 會自我調(diào)節(jié) ， 所以一天吃幾顆蛋也沒什么的 。只是雞蛋黃主要有一定的脂肪含量 ， 吃的時候得算好 。所以改變飲食結(jié)構(gòu)的第一步就是要把蛋白質(zhì)的攝入比例提高 。
白蕓豆有一定阻斷淀粉吸收的效果


然后說一下脂肪的攝入 ， 至于脂肪主要攝入的是飽和脂肪和不飽和脂肪 ， 反式脂肪一定要注意盡量避免 ， 至于哪些食物脂肪比較好 ， 網(wǎng)絡(luò)上也都可以查到 ， 這里也不詳細(xì)說了 。今天主要還是要說的一個量的問題 ， 到底攝入多少 ， 其實你可以想象 ， 你本身蛋白質(zhì)和碳水的攝入里都含有脂肪 ， 尤其是動物性蛋白質(zhì) ， 基本都包含了油脂 ， 比如一顆全蛋除了包含6-7克蛋白質(zhì)之外 ， 也包含了5-6克的脂肪 ， 主要在蛋黃里 。100克瘦肉里面大概也是6-7克脂肪 ， 雞肉（去皮）也差不多 ， 魚蝦相對脂肪含量較少 ， 所以如果你每天蛋白質(zhì)吃夠數(shù) ， 那么脂肪的量也攝入的差不多了 ， 不需要額外攝入 ， 如果覺得不夠可以另外適當(dāng)補(bǔ)充一點堅果類 。這里講的蛋白質(zhì)食物里的油脂大多是原形食物的 ， 沒有經(jīng)過深度加工的 ， 之前的文章有提到 ， 烹調(diào)的方式不同 ， 數(shù)據(jù)往往有比較大的差異 ， 比如油炸 ， 烤 ， 煎 ， 另外調(diào)味品太多 ， 也會有一定影響 。每克脂肪包含了9大卡的熱量 ， 個人建議每日脂肪的攝入不要超你的體重數(shù)（克） ， 比如我是80公斤 ， 每天攝入的脂肪量不要超過80克 ， 如果你要減重 ， 你可能需要降到50-60克左右 。

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