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任何肌肉的鍛煉都需要很長的過程，特別是對于初學者，更需要有一定的鍛煉步驟從而使得鍛煉更科學，更高效。以下是胸肌鍛煉的5個步驟，供大家借鑒！

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第一步：正確估計自己現(xiàn)在的水平。你是沒有任何訓練經(jīng)驗的初學者？還是有些實踐積累，但需要進一步提高？任何水平的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失，以便及時調(diào)整訓練計劃。
第二步：選用練習動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。練習動作的種類可以分成杠、啞鈴（自由重量）練習，器械練習，拉力器練習和身體自重練習，每一類都有很多種具體的練習動作。你可以先從上述4種練習中各選出一個，并用這4個練習構(gòu)成你的訓練計劃。
計劃中最好（至少）包括兩種推舉（杠、啞鈴臥推或器械推胸）的練習，每種推舉采用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴臥推，那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習。這個原則也同樣適用于飛鳥等動作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。
由于胸部獨特的生理結(jié)構(gòu)，高效的訓練必須包括能夠訓練胸肌上、中、下三部分的練習。要達到這個目的并非難事，你要做的是采用不同的角度訓練兩種基本的胸部練習動作——臥推和飛鳥。
第三步：確定練習的組數(shù)和次數(shù) 。無論是什么水平的練習者，每次胸部訓練的總組數(shù)一般要控制在10——14組的范圍以內(nèi) 。你的目標是保持每組練習的高強度，并且每1組都要達到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動作規(guī)范的前提下，無力再多完成1次動作。
每組中動作的重復次數(shù)，在任何一個訓練計劃中都起到關(guān)鍵作用。健美訓練的最佳次數(shù)是6——12次。較大重量對應較少的次數(shù)（6——8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對應較多的次數(shù)（10——12次），作用是改善肌肉細節(jié)的形態(tài) 。
另外，要注意組間休息時間不能太久。如果休息時間過長，肌肉的溫度就會降低，隨之失去最佳的工作狀態(tài) 。如果休息30秒，你就可以開始下1組練習，就不要等到40秒。組間休息的最長時間是兩分鐘。
訓練同一塊肌肉的間隔時間要5——7天，這樣肌肉才能完全恢復過來，進而產(chǎn)生“超量恢復” 。
第四步：使用金字塔增重法則。這個訓練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數(shù)開始，每1組逐漸增加重量、減少次數(shù) 。這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動作技術(shù)和發(fā)展對重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障，你可以在最后1組大重量組中更有效地達到深度力竭。
第五步：適時更新訓練計劃。為了確保訓練計劃具有長久的理想效果，應該不時地給訓練計劃增加些新內(nèi)容。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

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胸肌發(fā)展要五步走