臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作 ， 同時(shí)也是許多健美愛(ài)好者最喜歡練的動(dòng)作 ， 大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作 ， 對(duì)80% 訓(xùn)練者的來(lái)說(shuō)很有效 。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推 。此外 ， 在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推 ， 你會(huì)有不同的感覺(jué)的 。
文章插圖
起始位置：仰臥在平的臥推凳上 ， 兩腳平踏在地上 。兩肘彎曲 ， 握住啞鈴 ， 拳眼相對(duì) ， 手心朝腿部的方向 ， 啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部） ， 抵住胸部 。
動(dòng)作過(guò)程：向上推起 ， 兩肘內(nèi)收 ， 夾肘的同時(shí)夾胸 。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏 ， 呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡 。兩臂伸直時(shí) ， 啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上 。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上 ， 這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”） ， 使得胸肌放松 ， 影響鍛煉效果 。然后 ， 使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi) ， 兩臂慢慢彎屈 ， 啞鈴垂直落下 ， 下降至最低處時(shí) ， 即做上推動(dòng)作 。重復(fù) 。
呼吸方法：上舉時(shí)吸氣 ， 下落時(shí)呼氣 。
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