如果期望胸部全面發(fā)達(dá)，那就必須把胸肌的各個(gè)部位都練到 。每次訓(xùn)練我都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)、胸廓等練個(gè)遍 。訓(xùn)練初期，為了增長(zhǎng)肌肉塊，我就用大重量多做基本動(dòng)作 。直覺和訓(xùn)練體會(huì)告訴我，這樣做沒錯(cuò) 。那時(shí)我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大 。每當(dāng)我看到他那張著名的側(cè)展胸部的照片時(shí)，我就渴望自己在做這個(gè)造型時(shí)胸肌也能和他一樣強(qiáng)健 。我在德國(guó)和奧地利時(shí)的早期訓(xùn)練計(jì)劃，包括臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉 。每個(gè)動(dòng)作練五組，每組做6至 10次 。主要是用臥推來全面發(fā)達(dá)胸肌，還用臥推來練勁，以便參加力量舉比賽（比臥推、硬拉和深蹲的力量及總成績(jī)） 。做臥推時(shí)我經(jīng)常變換手的握距，以刺激胸部?jī)?nèi)側(cè)或外側(cè)肌肉 。
文章插圖
斜板臥推是練胸肌上部 。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)（動(dòng)作快完成時(shí)也刺激胸肌內(nèi)側(cè)） 。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激 。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作 。動(dòng)作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向后放下去直至上臂與地面平行 。然后用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直 。反復(fù)做 。注意練習(xí)時(shí)以臂要微屈 。
我經(jīng)常把胸肌練習(xí)和背闊肌練習(xí)連起來做 。結(jié)束動(dòng)作就是仰臥屈臂上拉，通常用很重的重量做 。做時(shí)請(qǐng)別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去 。
臥推一般練五組，每組6-10次 。如果參加力量比賽，那就練8-12組，而且用極重的重量 。有時(shí)也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最后只推一根空桿 。
我曾推起過 500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄 。重復(fù)次數(shù)的最高記錄是405磅（184公斤），推8次 。315磅（143公斤）推25次 。225磅（102公斤）推60次 。練力量舉使我的力量大增，這給我用大重量練肌肉塊打下了基礎(chǔ) 。一般來說，肌肉塊是隨著練習(xí)重量的增加而增大的 。所以，身體強(qiáng)壯對(duì)練健美的我來說是不可多得的優(yōu)勢(shì) 。
臥推對(duì)發(fā)達(dá)胸肌的作用健美界看法不一 。弗朗哥．哥倫布說臥推是發(fā)達(dá)胸肌最好的練習(xí) 。文斯．吉龍達(dá)則認(rèn)為臥推時(shí)90%是三角肌前束在用力 。我的看法是，他倆的觀點(diǎn)既不全對(duì)，也不全錯(cuò)，因?yàn)榕P推的效果取決于運(yùn)動(dòng)員的身體結(jié)構(gòu)和臥推練習(xí)的方法 。肯．沃勒爾用臥推把三角肌前束練得很大，但胸肌獲益甚少 。為了把胸肌練出來，他不得不做大量的仰臥飛鳥和滑輪十字下拉 。他的骨架結(jié)構(gòu)決定了他的胸肌無法從臥推中獲大益 。他還喜歡臥推時(shí)雙臂在體側(cè)收攏，這樣就更糟 。弗朗哥則不然，他做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，上臂和杠鈴桿平行，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動(dòng)作 。他的骨骼結(jié)構(gòu)也決定了臥推主要是刺激胸部肌肉 。如果你要用臥推練胸肌，則一定要注意將兩肘展開，同時(shí)要努力挺起胸膛 。還有一點(diǎn)非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習(xí)動(dòng)作 。也許你單練臥推就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你 。
仰臥屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直爭(zhēng)論不休 。有人肯定，有人否定 。而我的胸肌訓(xùn)練計(jì)劃總是包括仰臥屈臂上拉練習(xí)，它使我的胸廓擴(kuò)展了幾英寸 。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作會(huì)拉長(zhǎng)那些把肋骨附著在胸骨上軟骨，從而使胸廓逐漸增大 。有些專家認(rèn)為，人過了十八九歲就不能通過拉伸增大胸廓了，因?yàn)檫@時(shí)身體已基本停止生長(zhǎng) 。我的觀點(diǎn)是，用拉伸使胸廓增大與年齡無關(guān)，因?yàn)槿氖畾q的人通過訓(xùn)練增大了胸廓的例子大有人在 。
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