仰臥推舉，簡稱臥推，是發(fā)達(dá)胸肌最常見也是最有效的方法之一 。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉 。
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臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴 。做杠鈴臥推是最好配一個(gè)承接橫杠的臥推架 。
杠鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個(gè)手掌的叫寬握距 。
握距不同，所鍛煉的部位也略有不同 。窄握距有助于發(fā)達(dá)肱三頭肌；中握距主要發(fā)達(dá)胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發(fā)達(dá)胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束銜接的部位 。
以平臥推舉為例，其預(yù)備動(dòng)作有以下幾點(diǎn)需要注意：兩腳掌一定要踏實(shí)；二是以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成“橋形”；三是橫杠置于乳頭上方1厘米處 。如采用啞鈴，兩手持鈴應(yīng)平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側(cè)接近于乳頭的平行線上 。
臥推動(dòng)作的要領(lǐng)也有幾點(diǎn)要注意：一是以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴向上推起；二是在推舉過程中，軀干始終保持“橋形”；三是推起杠鈴兩臂伸直時(shí)，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會(huì)大打折扣 。
呼吸方法是，舉較輕重量時(shí)，推起時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣 。如果舉大重量或最后幾次感到很累時(shí)，則采用直臂支撐時(shí)先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時(shí)，使杠鈴慢慢下落胸上 。當(dāng)杠鈴觸及時(shí)，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時(shí)在呼吸，隨即進(jìn)行深呼吸 。
進(jìn)行上斜臥推時(shí)，大都采用寬握距，將橫杠置于鎖骨處 。直臂支撐時(shí)，杠鈴中心應(yīng)處在肩關(guān)節(jié)的垂直線上 。下斜臥推時(shí)，橫杠應(yīng)置于乳頭下的第六或第七肋骨處 。
采用啞鈴做上斜臥推時(shí)或下斜臥推時(shí)，啞鈴分別置于胸部外側(cè)，拳眼相對持鈴 。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前后晃動(dòng) 。
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