在訓(xùn)練中 ， 其實你的身體會告訴你它需要多大的訓(xùn)練強度 ， 你應(yīng)該仔細(xì)注意身體對訓(xùn)練作出的反應(yīng) 。如果你的肌肉在發(fā)抖 ， 可能說明傾員荷過重了 。減輕重量直到你能夠用正確的姿勢完成所有的動作為止 。在最初的訓(xùn)練中使用輕負(fù)荷效果較好 ， 你不需要把小腹練到發(fā)熱 ， 但要確保它們已經(jīng)疲勞 。
忽略小腿的訓(xùn)練也許可以節(jié)省你在健身房的一些時間 ， 不過它卻會給你漫長的健美之路帶來一些障礙 。你的小腿擁有一個重要的功能：在你行走踮起腳跟或用腳尖站立時 ， 小腿可以穩(wěn)定你的腳踝 。你的小腿越強壯 ， 腳踝受傷的可能性也就越小 。
許多人都忽視了小腿的訓(xùn)練 ， 而只把注意力放在肱股四頭肌的訓(xùn)練上；這是一個嚴(yán)重的錯誤 。雖然大腿的肌肉看起來又大又明顯 ， 但是對小腿的適量鍛煉可以便雙腿看起來非常勻稱 ， 并且還可以加強人腿肌肉的功能 。
在健身房里 ， 消磨訓(xùn)練時間的最好方法就是小腿訓(xùn)練 ， 從各種不同的角度來訓(xùn)練自己的小腿肌肉 ， 這樣可以使所有的肌肉纖維都得到充分的鍛煉 。輕微調(diào)整這些訓(xùn)練不僅可以使你更加強壯 ， 還可以減低受傷的可能性 。
建議您在第一個月的訓(xùn)練中先完成一套下列動作 。然后在第二個月增加到兩套 ， 隨后 ， 依次遞增 。每周至少鍛煉兩次小腿 。在小腿鍛煉的過程中 ， 動作要輕松而緩慢 。不要使用過重的負(fù)荷或過度增加重復(fù)次數(shù) 。另外 ， 其它一些運動也可以鍛煉小腿 。假如你進行日常的慢跑 ， 你可以選擇上樓梯的形式 ， 這樣同時能鍛煉小腿 ， 然后你每周可以減少一次小腿的訓(xùn)練 。
為了從另一角度小腿肌肉 ， 每周有一次訓(xùn)練將前腳掌踏腳踏板改為用大腳趾踏板上 。

動作一：坐式腓腸肌提升
上身挺直坐在一個坐式腓腸肌提升機的座位上 ， 膝蓋靠在大腿靠板的丁面 ， 前腳掌踏在腳踏板的邊緣 。雙腳分開距離約臀寬 ， 腳跟靠在低于腳踏板的邊緣 。雙腳應(yīng)該與膝關(guān)節(jié)平行 ， 對著正前方 ， 抓住身前的把手穩(wěn)住身體［A］ 。保持背部的挺直和肩部的放松 ， 盡可能抬高腳跟 ， 前腳掌一直踏在腳踏板上［B］ 。然后將腳跟放下 ， 重復(fù)動作 ， 這個動作鍛練的是比目魚肌 。
動作二：腳趾推舉
腳趾不要踏在腳踏板上 ， 不要蜷屈腳趾 ， 不要為了收縮小腿的肌肉而用力收縮雙腳 。
坐在一個腿部推舉機上 ， 雙腿伸直 ， 雙腳蹬在腳踏板上 ， 腳跟懸空下垂 ， 確保固定釘已經(jīng)鎖死以防意外的滑動（如果你所在的健身房擁有如圖示的新式的坐式直腿腓腸肌推舉機 ， 你就可以在這個器械上完成這個動作） 。腹部收縮以保持背部緊靠在椅背上 ， 抓住把手 。將腳跟提起直到你感到腓腸肌有輕微的拉伸 ， 但腳跟不要高于腳踏板的位置 ， 膝蓋和 ， 臀部都不要移動 ， 僅僅介前腳掌進行運動 。緩緩放低腳跟 ， 重復(fù)動作 ， 這個動作鍛煉的是腓腸肌 。
動作三：腳趾拉伸
上身挺直 ， 坐在一個長凳上 ， 相距一個低位拉繩器的把手可以感到右腳的拉伸和脛骨的拉長 。保持膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)不動 ， 然后右腳放松 ， 完成所有的重復(fù)動作 ， 換腳 ， 這個動作鍛煉的是脛骨前肌 。（

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 讓男人當(dāng)場震驚：紅杏出墻的八種境界
• 夏季鍛煉須知>>
• 不能掉以輕心 男人在這個時刻最易出軌！
• 男人腹肌鍛煉的幾個基本動作
• 心情糟糕時的小動作 透露出你的性格密碼
• 動感單車激情有氧 鍛煉肌肉增強心肺
• 教你如何跳尊巴舞鍛煉腹部
• 婚禮出意外 測試你是否有被包養(yǎng)的可能
• 如何才能避免瑜伽練習(xí)中出現(xiàn)岔氣呢？
• 對于鍛煉上胸的上斜臥推，能具體解釋一下橋式