股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的“門面”肌肉 。健身男士都十分重視這塊肌肉 。那么怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢?我的體會是必須選用不同的動作、不同的器械進(jìn)行規(guī)范的練習(xí) 。
我選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側(cè)，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌 。此外，要想使股四頭肌棱角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它 。
1.杠鈴頸后深蹲
重點(diǎn)發(fā)展股四頭肌內(nèi)側(cè)，采用深蹲機(jī)或史密斯架深蹲都是不錯的選擇 。
動作，保持杠鈴平衡 。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢 。
要點(diǎn)，尤其是初學(xué)者，否則會借力做伸腿動作 。如果開始時(shí)蹲得不夠低，以后增加重量時(shí)就容易受傷 。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側(cè)受力更集中，練習(xí)更到位 。站立時(shí)膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過多 。下蹲時(shí)膝蓋的方向應(yīng)朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應(yīng)成一條直線，就是說杠鈴的運(yùn)動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上 。下蹲和站立時(shí)眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾 。
2.杠鈴前深蹲
發(fā)展股四頭肌外側(cè)的最佳選擇 。
動作，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護(hù))杠鈴 。
要點(diǎn)，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立 。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側(cè)得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型 。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達(dá)，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習(xí)，但必須用平行窄站位 。
3.肩托深蹲
發(fā)展四頭肌 。此練習(xí)有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作 。
動作，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄于肩 。解開斜蹲機(jī)上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直，稍停，重復(fù)做 。
要點(diǎn)，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變 。鍛煉時(shí)大、小腿之類間夾角小于90度才能起作用，身體重心處在腳跟后面，兩腳前站一點(diǎn)，確保股四頭肌得到充分鍛煉 。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓(xùn)練質(zhì)量，向上站起時(shí)兩腿不要充分伸直，膝關(guān)節(jié)不要鎖緊保持微屈狀態(tài) 。
12

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 盤點(diǎn)最容易腎虛的10類男人！
• 男人每周七日經(jīng)濟(jì)實(shí)用的壯陽菜譜！
• 警惕：讓男人“短命”的十種生活方式
• 三大“武器”打造男人性感胸肌
• 男人保持精力旺盛的25個(gè)高招
• 男人減肥新訣：會吃也能成瘦男
• 男人五日“秀”出好身材健身計(jì)劃
• 如何通過按摩提升男人性能力
• 冬季10大食物讓男人身體更兇猛
• 男人跳肚皮舞摘團(tuán)體冠軍