健身都要依賴那些沉重、難看的啞鈴 ， 或者花錢去健身房?不 ， 附近的公園就可以成為你完全免費(fèi)的“健身房” ， 你需要的只是一張長(zhǎng)椅或者一棵樹 ， 就能練出完美身型 。美國(guó)西好萊塢的健身專家湯姆·維森特表示：“運(yùn)用地心引力和你的體重 ， 能夠做到跟你用啞鈴或者其他器械一樣的效果 。”
維森特為自己的客戶設(shè)計(jì)了在公園就能練習(xí)的項(xiàng)目 ， “在這些運(yùn)動(dòng)中 ， 你需要使用多組肌肉 ， 這意味著你可以在更短時(shí)間內(nèi)消耗更多熱量 。”維森特介紹說 ， 這些公園健身動(dòng)作 ， 若能與泳池健身結(jié)合在一起 ， 效果會(huì)更大 ， 不過兩種練習(xí)中最好有一天的間隔 ， 以便讓肌肉恢復(fù) 。
一.力之宣誓
訓(xùn)練部位：胸部 ， 肩膀 ， 三頭肌和腰腹
1. 雙腳分開與髖骨同寬 ， 站在一張長(zhǎng)椅之后約一米左右的位置 ， 身體前傾 ， 雙手分開與肩部同寬 ， 撐在椅背上 。
2. 保持腰部用力 ， 身體從頭到腳成一條直線 ， 雙手屈肘下壓 ， 做俯臥撐動(dòng)作 ， 直到胸部接近長(zhǎng)椅 。
3. 手掌用力 ， 將身體撐起恢復(fù)原位 ， 在手臂伸直前 ， 迅速舉起右手 ， 離開椅背并回收觸摸左肩 。
4. 右手迅速回到起始位置 ， 并重復(fù)以上動(dòng)作 ， 做兩組 ， 每組12次 。
難度：若要提高鍛煉效果 ， 可嘗試雙手撐在椅面上 ， 而不是椅背 。
二.樹之支架
訓(xùn)練部位：肩膀 ， 胸部 ， 背部和腰腹
1. 背對(duì)一棵樹 ， 四肢撐地 ， 腳跟距離樹干幾厘米 。改變姿勢(shì) ， 屈肘 ， 用前臂撐地 。
2. 保持雙腳伸直的姿勢(shì)踩上樹干 ， 并沿著樹干向上走 ， 直到身體與地面平行為止 。如果無法做到 ， 可先嘗試腳停留在較低高度的姿勢(shì) 。保持10秒鐘時(shí)間 ， 然后休息10秒 ， 做兩組 ， 每組兩次 。隨著訓(xùn)練次數(shù)增多 ， 嘗試爭(zhēng)取支撐到一分鐘 。
難度：雙腳位置更高或者更低都比保持身體與地面平行容易 ， 但無論任何高度 ， 都要注意保持腰部緊張及背部挺直 。
三.芭蕾空中劃圈
訓(xùn)練部位：臀部 ， 腰部和雙腿
1. 站在長(zhǎng)椅前 ， 雙手叉腰 。
2. 右腳踏上長(zhǎng)椅站穩(wěn) ， 同時(shí)左腳伸直位于身后 ， 股二頭肌用力 。
3. 右腳保持平衡 ， 同時(shí)左腳轉(zhuǎn)圈繞到身體左側(cè) ， 再繞到身體前方 ， 就像在身邊畫個(gè)半圓形 。
4. 左腳向相反方向畫圈 ， 并且最終回到身體之后的起始位置 ， 再走下椅子 。做兩組 ， 每組12個(gè) 。換腳 ， 再做兩組 。
難度：盡可能保持腰部靜止 ， 這樣能夠最大限度鍛煉臀部肌肉 。
四.如坐熱凳
訓(xùn)練部位：臀部和雙腿
1. 背對(duì)椅子 ， 單腿獨(dú)立 ， 雙手抱拳放在胸前 。
2. 向前伸直左腿 ， 左腳離開地面 ， 右腳屈膝下蹲 ， 就像坐在椅子上 ， 但臀部不接觸椅面 。
3. 左腳始終保持懸空 ， 依靠腳跟用力讓右腳伸直 。做兩組 ， 每組12次 。換腳 ， 再做兩組 。
難度：想要加大挑戰(zhàn)性的話 ， 可以讓臀部更靠近椅面 ， 然后馬上站直 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 健身跳起尊巴舞 激情洋溢簡(jiǎn)單易學(xué)
• 十個(gè)簡(jiǎn)單招數(shù) 快速克服職場(chǎng)壓力
• 簡(jiǎn)單六步曲 教你擺脫季節(jié)性焦慮心理
• 實(shí)現(xiàn)快樂不遙遠(yuǎn) 只需10個(gè)簡(jiǎn)單竅門
• 簡(jiǎn)單十招解酒法讓男人雄風(fēng)猶存
• 4個(gè)簡(jiǎn)單妙方 幫助白領(lǐng)消除心理疲勞
• 新手簡(jiǎn)單裝車工具及簡(jiǎn)單組車教程
• 秋季常做五式簡(jiǎn)單健身操 收獲健康
• 簡(jiǎn)單健身操 教你打造迷人美背
• 用最簡(jiǎn)單的方法煉出男人六塊腹肌