運動減肥是最有效的減肥方法，但是你知道要如何運動才能夠有效瘦身嗎？小編分享運動減肥常識，認識運動減肥原理，選擇正確方法才能夠健康有效瘦身哦！
許許多多的實踐證明，防治肥胖的最佳療法還是運動 。
(1)運動瘦身的機理
運動作為瘦身的最有效方法之一，是因為人體運動時主要能源來自于糖和脂肪 。有氧運動中，肌肉收縮活動初期能源為糖，當持續(xù)運動達120分鐘以上時，非酯化脂肪酸供能達50%-70%之多 。因此，肌肉對血中非酯化脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，導致脂肪細胞釋放大量的非酯化脂肪酸，使脂肪細胞瘦小，同時使多余的血糖被消耗而不能轉化為脂肪，結果體內脂肪減少，體重下降 。
研究表明，體育運動能改善脂質代謝 。運動時腎上腺素、去甲腎上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含三酰甘油的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高，最終加快非酯化脂肪酸的作用 。經常從事耐力運動的人，外圍組織，尤其是肌肉細胞膜上的胰島素受體敏感性提高，與胰島素的結合能力增強 。胰島素對脂肪的分解有很強的抑制作用，它的減少伴有兒茶酚胺和生長激素等的升高，最終加快非酯化脂肪酸作用 。
肥胖者安靜狀態(tài)時的代謝率低、耗能少，經過系統(tǒng)的運動鍛煉，使機能水平提高，特別是心功能的增強、內分泌調節(jié)的改善，使肥胖者在靜息時的代謝水平提高，能耗增大 。有報道，安靜時肌肉組織的能量96%來源于非酯化脂肪酸的分解 。
(2)運動瘦身原則
制定運動瘦身方案應遵循如下的原則：
①安全性 。運動時所采用的運動強度或負荷量應依據肥胖程度、健康狀況和心肺功能而定，注意區(qū)別對待，總之要在不損害身體健康或不影響年輕少女生長發(fā)育的情況下從事運動鍛煉，一般以有氧鍛煉為主 。
②可接受性 。運動方式應使鍛煉者感興趣，能長久地堅持運動 。特別是年輕人的心理特點是好奇心強、忍耐性差，應不斷變換鍛煉方法、內容、路線 。最好能順乎自然，自行其樂，切忌用成人的標準要求孩子 。費用要低廉，一般家庭能承擔起 。
③預期效果 。運動后應使體重和體脂下降到一定水平，心肺功能和體質健康狀況有所提高，停止運動后的3-6個月內肥胖程度不應反彈到原來的水平 。
(3)運動瘦身方案
具體運動瘦身方案要視年齡、肥胖程度來定 。下面介紹幾種瘦身方案：
①青年肥胖者的運動瘦身方案 。青年肥胖者相對于年紀較少的青少年肥胖者來說，體力好、對疲勞的耐受性強，因此運動強度和運動量可適當加大 。
a．運動項目：長跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可練習有氧體操，如健美操、迪斯科和球類運動等 。
b．運動強度：一般運動強度可達本人最大吸氧量的600/0-70%，或最高心率的700/0-800/0 。
c，運動頻率：由于青年肥胖者多有瘦身的主觀愿望，自覺性較強，為提高瘦身效果，運動頻率可適當增大，一般每周鍛煉4-5次為宜 。
d．運動時間：每次運動時間不少于1小時，持續(xù)時間可視瘦身要求而定 。晚飯前2小時運動最佳 。
②年齡較大的女性的運動瘦身方案 。由于年齡增大，中年婦女們的各器官機能相對衰退，肥胖者更是如此，特別是有些中年婦女肥胖者往往伴有不同的合并癥，故而在制定中年婦女運動方案時更要注意安全性 。
a．運動項目：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、健身操等 。

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