1.使用差別組方法來(lái)獲得最佳效果
用一個(gè)你只能完成1～2次的重量，盡全力去完成，然后將重物放下休息10秒鐘，再用適中的重量做10次 。你在這11～12次的運(yùn)動(dòng)中所做的“凈”重量要比連貫做一組所用的重量要大，這可讓你獲得最佳訓(xùn)練效果 。
2.欺騙一下你的神經(jīng)系統(tǒng)
將作用相反的肌群組成超級(jí)組來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，可以幫助你更好地操縱體內(nèi)的傳導(dǎo)系統(tǒng)，使你舉起更重的重量 。這種技巧可以消除神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)于肌肉發(fā)力所產(chǎn)生的限制 。你可使用重點(diǎn)交替的方式訓(xùn)練，例如先做1組杠鈴臥推，再做1組劃船，然后休息60～90秒鐘 。休息之后，先做劃船，再進(jìn)入杠鈴臥推的訓(xùn)練 。記?。阂龅慕M數(shù)應(yīng)該是偶數(shù)（2，4，6等），以維持肌肉平衡發(fā)展 。這種方法對(duì)于肱二頭肌/肱三頭肌的組合和股四頭肌/腘繩肌的組合同樣有效 。
3.在不增加訓(xùn)練時(shí)間的情況下增加肌肉等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練
或許最容易受到忽視的肌肉收縮方式就是等長(zhǎng)收縮了 。你可以在各組之間添加等長(zhǎng)收縮練習(xí)以增加訓(xùn)練的強(qiáng)度 。例如，在完成1組杠鈴臥推之后，馬上拿1個(gè)較輕的啞鈴，將雙側(cè)手掌壓在盤片的外側(cè)，用力向內(nèi)壓，收縮5～10秒鐘之后放松，馬上再重復(fù)此動(dòng)作 。你也還可以使用訓(xùn)練球來(lái)完成這一訓(xùn)練 。
4.使用增強(qiáng)式訓(xùn)練來(lái)挑戰(zhàn)身體的極限
你是否渴望提高你的推舉或深蹲的成績(jī)？那么在訓(xùn)練之前先做30秒鐘的增強(qiáng)式訓(xùn)練，就能將成績(jī)提高10～20磅（1磅=0.4536公斤） 。在做深蹲之前，站在一條長(zhǎng)凳上，然后跳下，當(dāng)雙腳著地時(shí)，馬上使用爆發(fā)力盡可能高地向上跳，重復(fù)2次 。在做杠鈴臥推之前，做2次爆發(fā)式俯臥撐（在上升階段的結(jié)尾，雙手應(yīng)離開地面數(shù)英寸（1英寸=2.54厘米））來(lái)熱身 。
5.使用訓(xùn)練球來(lái)幫助你進(jìn)步
大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員都不愿使用訓(xùn)練球訓(xùn)練，因?yàn)樵谑褂糜?xùn)練球時(shí)，身體的穩(wěn)定性很難控制，所以不得不使用較輕的重量，這樣肌肉受到的刺激就不如普通訓(xùn)練時(shí)那樣強(qiáng)烈 。下面將告訴你如何使用訓(xùn)練球來(lái)增加輔助肌群和軀干肌群的力量 。以啞鈴仰臥推舉為例：先在一條水平長(zhǎng)凳上做一個(gè)重負(fù)荷組（6～8次），然后馬上在一個(gè)訓(xùn)練球上用你能做8~10次的重量做1組啞鈴?fù)婆e 。因此時(shí)，你的胸肌已經(jīng)疲勞了，在進(jìn)行推舉時(shí)使用較輕的重量也足以鍛煉已經(jīng)預(yù)疲勞了的胸肌 。這樣就能達(dá)到鍛煉輔助肌群的目的 。
6+7.（肖恩·雷）IFBB職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員
培養(yǎng)一種競(jìng)爭(zhēng)的態(tài)度 。我常把訓(xùn)練伙伴看作是我的敵人，一個(gè)我在健身房中要擊敗的人 。我的目標(biāo)就是成為最好的運(yùn)動(dòng)員 。如果有一個(gè)人能排在我前面，那我的任務(wù)就沒法完成了 。這種態(tài)度是幫助我能夠在這一運(yùn)動(dòng)中名列前茅的原因 。
與弱點(diǎn)作斗爭(zhēng) 。如果你感覺自己已經(jīng)很強(qiáng)壯了，那么將主攻方向放在那些你的不足之處上 。若干天休息之后，在你能量充足之時(shí)再訓(xùn)練你身體的薄弱部位，讓它們趕上來(lái) 。
8.像舉重運(yùn)動(dòng)員那樣進(jìn)行訓(xùn)練
每過幾個(gè)月，你就應(yīng)花2個(gè)星期的時(shí)間進(jìn)行高強(qiáng)度、低次數(shù)的訓(xùn)練，以突破訓(xùn)練的平臺(tái)期 。使用很重的重量，每組做4～6次，各組之間休息3分鐘 。注意在復(fù)合運(yùn)動(dòng)中（深蹲、臥推、劃船）做較多的次數(shù)（5～6組），而在孤立運(yùn)動(dòng)中（屈伸、彎舉和飛鳥）做的次數(shù)可以相對(duì)少些 。
9.在每次訓(xùn)練之后進(jìn)行造型訓(xùn)練
這不僅能增加你的自信心，而且能夠改善你肌肉的密度和質(zhì)量 。另外，還有助于你的神經(jīng)肌肉連接，使你的肌肉更加精確、更加容易地增長(zhǎng) 。在你每次鍛煉完之后，站在鏡子前面，讓身上的每一塊肌肉都做15～30秒鐘的頂峰收縮 。重復(fù)3～4次 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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