依照不同目的，我們可將運動前準備的運動分成三個部分，而每一項，都有其方式與目標，以下我們就用動作示范來跟大家一一說明：
1.  有氧運動（Warming）
最常見的有氧運動有快走、慢跑、自行車緩騎、緩游、跳繩、跳舞……只要這項運動可以達到你的有氧心跳，就是有氧運動 。要注意的是，有氧心跳范圍因人而異，不同年齡、不同的安靜心跳率基礎(chǔ)，都會有不同的有氧心跳率 。所以，有氧運動是跟自己比較的，不必跟別人比快 。
而所謂的有氧心跳率，即個人最大心跳率的60～80％ 。而最大心跳率的計算公式為：208－個人年齡x70％注；例如一個20歲的人，他的最大心跳率就是208-20x70％=194 。因此，這個人的有氧運動心跳率，就應(yīng)該介在116～155之間 。
（注：公式出處──Tanaka，H.，Monahan，KD.，＆Seals，D.R(2001)，Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology）
2.  啟動關(guān)節(jié)（activation）
啟動的目的，是讓股骨與髖關(guān)節(jié)、肱骨與肩關(guān)節(jié)更加緊密穩(wěn)定，同時有更好的移動性，讓以髖關(guān)節(jié)及肩關(guān)節(jié)為核心的肌群與神經(jīng)能夠充分啟動，同時促進髖部與肩部的血液循環(huán)，加速增加關(guān)節(jié)的潤滑，以達到活化肩與髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群與活動肌群的熱身效果 。
多數(shù)的運動都需軀干與上肢、下肢的協(xié)同力量才能完成，所以在有氧運動暖身之后，啟動肩與髖關(guān)節(jié)的多角度活動是很重要的一個步驟，不只可以喚醒髖關(guān)節(jié)與股骨、肩關(guān)節(jié)與肱骨之間的神經(jīng)，也可以將肩與髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度與移動度變得更好 。以下動作，可以幫助大家有效、簡單啟動關(guān)節(jié) 。
髖關(guān)節(jié)啟動動作—小彈力圈髖部外旋（單腳／雙腳）Mini band Hip External Rotation 1 leg / 2 legs
小彈力圈（Mini Band） 。類似大條的橡皮筋，一般市面上分黃色、綠色、藍色、黑色四種顏色，彈力也由黃到黑越來越強 。或者，剪下一小段適合自己的彈力帶，把兩端綁起來作為替代 。
將小彈力圈套在兩膝上，身體保持運動員姿勢 。
以右腿髖關(guān)節(jié)用力，將右膝往外旋至你可以達到的最大角度后，穩(wěn)定將右膝慢慢控制回原準備動作位置，同時左髖與左膝要維持穩(wěn)定，身體一直保持運動員姿勢 。右側(cè)外旋重復(fù)6～12次，同樣的方式做左側(cè)外旋 。
左右腿髖關(guān)節(jié)同時用力，將左右膝往外旋至你可以達到的最大角度后，穩(wěn)定將左右膝同時慢慢控制回原準備動作位置，且身體一直保持運動員姿勢，重復(fù)6～12次 。
3.  動態(tài)伸展（Dynamic Stretches）
傳統(tǒng)的熱身伸展，大多只伸展某一部份肌肉 。但是，動態(tài)伸展的熱身是對整個身體的肌肉做伸展，同時運用全身所有穩(wěn)定肌群、運動肌群與平衡協(xié)調(diào)功能 。當一部分肌群做支撐的動作時，另一部分的肌群做伸展，而且還要維持身體的平衡與穩(wěn)定，這樣不只可以達到伸展的效果，同時也可以刺激神經(jīng)與肌肉的整合與協(xié)調(diào)，達到最佳的熱身效果 。
動態(tài)伸展可以讓身體以更接近運動時需要的活動模式，來做運動前的準備，而不是單純的把某一塊肌肉拉長的概念，因為運動前的準備，不是要把肌肉拉長而已，而是要讓肌肉更具彈性與敏銳反應(yīng)的能力，只是把肌肉拉長不見得可以獲得更好的運動表現(xiàn) 。
運動前的熱身準備的其他方法
身體站直，然后彎腰夠腳趾，保持30秒——這是我們在體育課上學(xué)過的動作，它在拉伸肌肉、保持力量和增強身體靈活性方面有很好的效果 。“運動員表現(xiàn)”是一家位于美國亞利桑那州的健身俱樂部，它介紹了運動前的五個熱身動作，和我們體育課上的準備活動有異曲同工之妙 。俱樂部創(chuàng)始人馬克·維斯特根說，這些熱身準備適合于所有運動，短短10分鐘的熱身能讓我們運動時的速度和體力提高20% 。具體做法是：

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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