A仰臥合臂
Step1 身體呈仰臥起坐預(yù)備動作，雙腳屈膝成90度，腳掌著地、肩膀離地，雙手手掌向外打開 。
Step 2 身維持前一動作，縮腹、吐氣，同時將雙手手掌往上合掌 。
強化部位→腹直肌 。
示范動作A主要是用來強化腹直肌的部位，在做動作的時候，記得肩膀不要用力，盡量以核心腹肌去用力為原則;反復(fù)做十五次為一組，共做四組即可，左右可換邊重復(fù)相同動作 。
最后別忘了舒緩伸展，每次伸展時間至少二十秒，反復(fù)做上三到四次，除了將臀部和腿部肌層充分延展、放松之外，也能讓鍛煉過后的肌肉線條顯得緊致流暢 。
B平躺弓膝
Step1 背部平躺于地，縮腹、肩膀放松，同時將雙手平放于臀部兩惻，雙腳離地屈膝成90度 。
Step 2 維持前一動作，用下腹部的肌肉力量將膝蓋上提靠近胸前 。
強化部位→下腹肌 。
動作B雙腳上提的施力重點，則是必須運用到下腹部的肌肉;反復(fù)做十五次為一組，共做四組即可，左右可換邊重復(fù)相同動作 。
C伏地延腿
Step 1 雙腳膝蓋跪地、雙手手掌著地，縮腹、夾臀并挺胸，使上半身背部呈一直線 。
Step 2 維持前一動作，將右腳腳尖往后外點約30度的位置 。
Step 3 運用臀部的力量，將腳跟往上提起 。
強化部位→臀中肌 。
動作C在做腳跟上提時，整個腹部更是要用力，以避免身體因此而任意晃動 。每個動作反復(fù)做十五次為一組，共做四組即可，左右可換邊重復(fù)相同動作 。
最后別忘了舒緩伸展，每次伸展時間至少二十秒，反復(fù)做上三到四次，除了將臀部和腿部肌層充分延展、放松之外，也能讓鍛煉過后的肌肉線條顯得緊致流暢 。

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