在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準(zhǔn)備活動，不要練得過快、過猛 。尤其在冬季鍛煉前應(yīng)活動活動四肢 。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷、扭傷、肩膀脫節(jié)或腳抽筋 。練習(xí)最理想的時間是在晚間睡前 。首先做好準(zhǔn)備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓 。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收 。如果在鍛煉的時候手夠不到目標(biāo)區(qū)域，不要勉強(qiáng)，可以加繩子來輔助練習(xí) 。
韌帶完全拉開至少需要10-15分鐘的柔韌性練習(xí)，每天至少一次 。這種方式也是緊張運(yùn)動后的一種很好的放松 。肌肉也會由于這些簡單的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性 。柔韌練習(xí)必須學(xué)會輕柔，否則極易拉傷 。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲 。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作 。重復(fù)動作12次 。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作 。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖 。感覺到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺 。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓 。練習(xí)時，左右腿交替進(jìn)行 。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾 。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 如何更好的選擇網(wǎng)球服裝
• 游泳時如何防止耳朵進(jìn)水呢？
• 打網(wǎng)球時如何補(bǔ)充充分營養(yǎng)
• 如何提高乒乓球正手拉球的力量
• 正確判斷是接好發(fā)球的首要環(huán)節(jié)
• 混雙如何站位為何殺球容易下網(wǎng)
• 如何防邊線以直線回球?yàn)橹?
• 安全健身運(yùn)動 確保有氧和正確著裝
• 健身之后要有效 教你走出運(yùn)動的誤區(qū)
• 正確跑步姿勢能讓小腿變細(xì)