2011年03月13日（一）高爾夫球?qū)ｍ?xiàng)熱身訓(xùn)練訓(xùn)練方式：靜態(tài)舒展訓(xùn)練部位：頸部前側(cè)肌群（胸鎖乳突肌等）動作要點(diǎn)：一、一手心根推額頭使頭部后仰 。2、感覺頸部前側(cè)肌肉有拉伸感覺時，維持此動作20s以上 。3、還原頭部至中立位，動作竣事 。訓(xùn)練方式：靜態(tài)舒展訓(xùn)練部位：頸部后側(cè)肌群（斜方肌上部、豎脊肌頸部段等）動作要點(diǎn)：一、一手牽制頭部后側(cè)，使頭部向下前傾 。2、感覺頸部后側(cè)肌群有拉伸，維持此動作20s以上 。3、還原頭部至中立位，動作竣事 。訓(xùn)練方式：靜態(tài)舒展訓(xùn)練部位：頸部前側(cè)（胸鎖乳突肌等）動作要點(diǎn)：一、一手托住臉部，輕推頭部，使頭部向?qū)?cè)回旋 。2、感覺頸部前側(cè)肌肉有拉伸，維持此動作20s以上 。3、還原頭部至中立位，動作竣事 。換標(biāo)的目的重復(fù)動作 。訓(xùn)練方式：靜態(tài)舒展訓(xùn)練部位：斜方肌上部動作要點(diǎn)：一、一手托住頭頂，輕輕將頭部拉向手臂同側(cè)，同時對側(cè)肩膀下沉 。2、感覺對側(cè)斜方肌上部有拉伸感，維持此動作20s以上 。3、還原頭部至中立位，動作竣事 。換標(biāo)的目的重復(fù)動作 。訓(xùn)練方式：靜態(tài)舒展訓(xùn)練部位：腕伸肌群動作要點(diǎn)：一、一手捉住另一側(cè)手心，使被握住的手心做腕屈動作 。2、感覺被握手臂后側(cè)肌肉有拉伸感，維持此動作20s以上 。3、換手用力猛復(fù)舉行操作 。訓(xùn)練方式：靜態(tài)舒展訓(xùn)練部位：腕屈肌群動作要點(diǎn)：一、雙手交織，抬起手臂過頭，掌心向上 。2、感覺雙側(cè)前臂前側(cè)有拉伸感，維持動作20s以上 。3、動作竣事還原至起始位置 。訓(xùn)練方式：動態(tài)舒展訓(xùn)練部位：肩部肌群動作要點(diǎn)：一、手握球桿把兒下方，從后往前輕輕晃動球桿，使球桿在身體前側(cè)做鐘擺運(yùn)動2、逐漸增大幅度，直至擺到最大幅度停止動作，注意不要晃動過分 。3、慢慢的手持球桿做肩部繞環(huán)動作，分別進(jìn)取、向后各做15次 。換手用力猛復(fù)相同動作 。備注：此動作將使訓(xùn)練者肩部能夠較好順應(yīng)揮桿動作，防止負(fù)傷 。訓(xùn)練方式：動態(tài)舒展訓(xùn)練部位：軀干旋轉(zhuǎn)肌群及肩部肌群動作要點(diǎn)：一、雙腳打開與肩同寬，雙臂交織向外握住球桿兩頭 。2、從身體正面開始徐徐向后轉(zhuǎn)身，之后還原至起始位置，一次比一次增大動作幅度，注意轉(zhuǎn)到最大幅度時不要震顫 。3、換另一邊重復(fù)動作備注：此動作能夠使腹部及背部肌肉得到充分舒展，制止在快速軀干旋轉(zhuǎn)中負(fù)傷 。訓(xùn)練方式：動態(tài)舒展訓(xùn)練部位：軀干旋轉(zhuǎn)肌群、下背部、大腿后側(cè)肌群動作要點(diǎn)：一、雙腳打開與肩同寬，雙手分別握住球桿兩頭，徐徐進(jìn)取屈髖，以右手接觸左腳 。2、慢慢還原至起始位置，以左手接觸右腳重復(fù)動作 。3、每一邊完成動作15次，做動作過程當(dāng)中徐徐增大動作幅度 。備注：動作過程當(dāng)中連結(jié)后背伸直，不要有過大彎屈 。訓(xùn)練方式：動態(tài)舒展訓(xùn)練部位：背闊肌、豎脊肌、腹內(nèi)外斜肌等動作要點(diǎn)：一、雙腳分隔與肩同寬，雙手握住球桿兩頭高舉球桿過頭 。2、軀干側(cè)屈至感應(yīng)肌肉有拉伸感覺，慢慢還原至起始位置，逐漸增大動作幅度，重復(fù)15次，換另一邊重復(fù)相同動作 。（二）抗阻力訓(xùn)練動作名稱：劃槳動作訓(xùn)練目的：提高肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練部位：肩袖肌群（小圓肌、岡上肌、岡下肌、肩胛下肌）動作要點(diǎn)：一、雙腳開立與肩同寬，雙手捉住毛巾兩頭，肘關(guān)節(jié)屈90° 。2、下側(cè)手向側(cè)后方拉毛巾，上側(cè)手施加拉力與下側(cè)手匹敵，連結(jié)毛巾始終處于伸直的狀態(tài) 。3、全般動作過程當(dāng)中連結(jié)腹部收緊，髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定沒有旋轉(zhuǎn)現(xiàn)象 。備注：高爾夫球運(yùn)動中經(jīng)常伴有肩部的快速的旋轉(zhuǎn)一下作，通過此動作訓(xùn)練能夠提高肩袖肌群力量，繼續(xù)往前增長肩部穩(wěn)定性 。動作名稱：橈側(cè)提腕訓(xùn)練目的：提高前臂橈側(cè)肌群的力量訓(xùn)練部位：前臂橈側(cè)肌群動作要點(diǎn)：一、雙腿分隔與肩同寬，手握球桿把兒或長木棒，掌心向內(nèi)，球桿位于身體前方 。2、肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)連結(jié)穩(wěn)定，手腕兒使勁將球桿徐徐齒及至最大幅度，之后慢慢還原至起始位置 。3、球桿抬起時呼氣，還原時吸氣 。初級者訓(xùn)練時應(yīng)連結(jié)較慢的動作速率，跟著動作逐漸諳練及腕部力量強(qiáng)化后可加速動作速率 。但務(wù)必確保速率在可控范圍內(nèi) 。備注：薄弱的前臂力量容易引起網(wǎng)球肘（肱骨外上髁發(fā)炎），強(qiáng)化前臂肌群的力量有助于預(yù)防此類疑難題目，同時提高選手的運(yùn)動體現(xiàn) 。動作名稱：尺側(cè)提腕訓(xùn)練目的：提高尺側(cè)肌群的力量訓(xùn)練部位：前臂尺側(cè)肌群動作要點(diǎn)：一、雙腿分隔與肩同寬，手握球桿把兒或長木棒，掌心向內(nèi)，球桿位于身體后方 。2、肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)連結(jié)穩(wěn)定，手腕兒使勁將球桿徐徐齒及至最大幅度，之后慢慢還原至起始位置 。3、球桿抬起時呼氣，還原時吸氣 。初級者訓(xùn)練時應(yīng)連結(jié)較慢的動作速率，跟著動作逐漸諳練及腕部力量強(qiáng)化后可加速動作速率 。但務(wù)必確保速率在可控范圍內(nèi) 。備注：薄弱的前臂力量容易引起高爾夫球肘（肱骨內(nèi)上髁發(fā)炎），強(qiáng)化前臂肌群的力量有助于預(yù)防此類疑難題目，同時提高選手的運(yùn)動體現(xiàn) 。動作名稱：斜上提拉訓(xùn)練目的：提高上揮桿力量訓(xùn)練部位：軀干旋轉(zhuǎn)肌群（腹內(nèi)、外斜?。⒓绮考∪海ㄈ菍W(xué)?。Ⅲy部旋轉(zhuǎn)肌群（臀大肌、臀中肌、臀小?。﹦幼饕c(diǎn)：一、雙腳開立與肩同寬，腹部收緊，身體微微前傾，手握與彈力帶相連的把兒 。2、腹部連結(jié)使勁旋轉(zhuǎn)軀干向斜上方提拉手柄至最大幅度，之后慢慢還原至起始位置 。3、提拉時向外呼氣，還原時吸氣 。備注：在使用橡膠帶與把兒相連時，務(wù)必查抄好連接處及橡膠帶固定點(diǎn)，防止因?yàn)橄鹉z帶松脫造成危險 。動作名稱：斜下劈剁訓(xùn)練目的：提高下?lián)]桿力量訓(xùn)練部位：軀干旋轉(zhuǎn)肌群（腹內(nèi)、外斜肌）、背闊肌、髖部旋轉(zhuǎn)肌群（臀大肌、臀中肌、臀小?。﹦幼饕c(diǎn)：一、雙腳開立與肩同寬，腹部收緊，身體微微前傾，手握與彈力帶相連的把兒 。2、腹部使勁旋轉(zhuǎn)軀干，向斜下方抽拉手柄至最大幅度，慢慢還原至起始位置 。3、抽拉時向外呼氣，還原時吸氣 。備注：在使用橡膠帶與把兒相連時，務(wù)必查抄好連接處及橡膠帶固定點(diǎn)，防止因?yàn)橄鹉z帶松脫造成危險 。動作名稱：軀干旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練目的：提高軀干旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性訓(xùn)練部位：腹內(nèi)斜、外肌動作要點(diǎn)：一、雙腳開立與肩同寬，腹部收緊，抬頭挺胸，收下頜，雙臂前平舉至與肩同高 。彈力帶位于身體側(cè)面，高度與手臂在同一平面內(nèi) 。2、腹部使勁，旋轉(zhuǎn)軀干至中立位置 。3、抽拉時向外呼氣，還原時吸氣 。備注：此動作可作為舉行專項(xiàng)訓(xùn)練動作之前練習(xí)的基礎(chǔ)動作 。

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