減肥，大部分都愿意通過運(yùn)動的方式來塑造自己的好身材，那么今天運(yùn)動健身網(wǎng)小編給大家推薦幾組20分鐘瘦臂運(yùn)動，括7個動作的訓(xùn)練計劃將會幫助你鍛煉到前臂、肩膀、肱二頭肌及肱三頭肌這四大手臂肌群，從而使訓(xùn)練者獲得一個完美的上臂 。


1. 跳繩
塑造部位：肩膀
雙手各持繩子一端，掌心向前
開始跳繩運(yùn)動以后，剛開始只需稍稍抬高腿部，使繩子可以剛好掠過腳底
當(dāng)你跟上節(jié)奏以后，慢慢地將手臂向兩側(cè)平行打開，同時盡量高的跳起以越過逐漸抬高的繩子
該練習(xí)的目標(biāo)是使手臂盡量大幅度的畫圈，從而能夠全面的調(diào)動肩部肌肉群
連續(xù)跳繩60秒


2. 側(cè)傾俯臥撐
塑造部位：胸部、肩膀、肱三頭肌
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐體位，雙腳并攏、雙手間距略寬于肩膀、手指向外，指向兩側(cè)
稍稍歪曲右臂手肘，從而使身體向右側(cè)傾斜
恢復(fù)到正中間后換左側(cè)做同樣的動作，這樣持續(xù)輪換60秒或做到力竭
如果感覺該練習(xí)難度過大，請彎曲雙腿并將雙膝置于地板上來降低難度


3. 雙側(cè)旋腕
塑造部位：肩膀、小臂
站姿且雙腿分開與肩同寬，雙手各持一只啞鈴（1到2磅），雙臂向前放伸直，并保持在與肩膀一樣的高度，雙掌向下
以最快的速度由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)手腕
依次循環(huán)60秒


4. 引體向上
塑造部位：背部、肱二頭肌
仰臥于地面，雙手向上同時采取反握姿勢握住單杠
用雙臂的力量提起上身，直到身體完全離開地面，同時使胸部盡量接近單杠
在最高點(diǎn)稍待一秒鐘后慢慢還原
 在60秒內(nèi)完成盡量多的重復(fù)次數(shù)


5. 單臂肱三頭肌沉降
塑造部位：肱三頭肌
坐與地面上，雙腿雙腳并攏，同時雙膝彎曲使雙腳平放于地面上
將雙手置于身體后側(cè)，手指指向雙腳方向，同時伸直雙臂從而使臀部抬起離開地面
彎曲左側(cè)手肘同時降低臀部使其幾乎碰觸地面
伸直左側(cè)手肘并使臀部回到半空中，然后彎曲右側(cè)手肘并再次降低臀部
依次循環(huán)60秒
如果想降低難度，請將雙腿雙腳分開


6. 啞鈴肩上推舉
塑造部位：肩膀、肱三頭肌
站姿，雙腿分開與胯部同寬，雙手各持一只啞鈴（1到2磅），雙掌向內(nèi)
雙臂彎曲置于身體前側(cè)，在保證左臂靜止的前提下，右臂向頭頂盡可能伸直并抬高，但注意不要鎖住你的手肘
迅速還原右側(cè)手臂的同時抬起左側(cè)手臂
依次循環(huán)60秒，開始的時候后以較慢的速度進(jìn)行，然后慢慢增加交替速度


7. 拳擊式前展
塑造部位：肩膀
站姿，同時雙手各持一只啞鈴（1到2磅）
彎曲手臂，同時雙掌向內(nèi)置于臉部下方
右腿向前跨出一步的同時左腿向后跨出一步
左側(cè)手臂向前迅速伸出，然后還原并同時伸出右臂，同樣采取慢速開始，然后逐漸提高速度
依次循環(huán)60秒
互換左右腿前后位置，再循環(huán)60秒



TAG:手臂

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