要想擁有最美最強(qiáng)健的腹肌，在訓(xùn)練計(jì)劃中就必須安排隔天的腹部練習(xí)，而不是像大多數(shù)人那樣每周只練3次 。而且應(yīng)該挑選2-4個(gè)最有效的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作只做3組，每組30—50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭，在鍛煉期間我們完全可以借助于腹肌板進(jìn)行鍛煉！
 
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，會(huì)使腰部變厚 。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)錯(cuò)誤的宣，所以建議用肌緊張和控制肌肉動(dòng)作來代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌 。
 
一次練習(xí)都應(yīng)在整個(gè)動(dòng)作過程中保持腹肌持續(xù)緊張，不論動(dòng)作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛 。每一組都應(yīng)達(dá)到底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能完成動(dòng)作為止 。
 
做仰臥彎起時(shí)，不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含，以便把張力集中于腹部 。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的J受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn) 。
 
訓(xùn)練動(dòng)作：一般只用3個(gè)練習(xí)，并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào) 。
1.仰臥起坐
平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，使上腹部成一個(gè)弧形，就好像要向前滾翻一樣 。做動(dòng)作時(shí)不要把頭伸得太靠前，以致觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始用力 。下降時(shí)，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌 。
許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，們所做的只是把頭向前拉，而應(yīng)該用手輕輕地扶住頭 。
2．懸垂舉腿
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，要把身體繃緊，控制動(dòng)作速度 。為了刺激腰側(cè)肌群，可以雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)也鍛煉了腹斜肌 。
正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸單地舉腿．當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌 。
動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺 。
如果果發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做 。當(dāng)腹能力提高后，再逐漸伸直雙腿做 。
3．坐姿屈膝舉腿
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激下腹部肌群 。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜，雙手抓住凳的邊緣以保持身體平衡 。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，同時(shí)上體前傾，然后控制著慢慢下放 。
控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致用力點(diǎn)集中到臀部、下背部而不是下腹部 。
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