被稱為“黎巴嫩雄獅”的彭諾德，不論從哪個角度看，你都會發(fā)現(xiàn)他的小腿就像雕琢過的金剛石一般堅硬、飽滿、棱角分明，他的令人難以置信的狀態(tài)和完美勻稱的體型使他在1983年奧林匹亞先生競賽中一舉奪魁 。 
被使用得最多的部位，走路、上下樓梯都靠它，彭諾德是用用大重量來練就他那金剛石般的小腿的 。他的體會是為了使小腿真正的生長，必須強度很大，并逐漸增加重量 。做站立或坐姿舉踵3組各25次，小腿就會像充氣一樣鼓脹 。如果站立舉踵時再負重，果會更好 。次數(shù)應經常變換，每組8—12次或14～16次 。
他練小腿安排在練股二頭肌之后，并在全年更換多種器械 。他喜歡用的是肩托深蹲架和站立舉踵架，卻不喜歡騎人舉踵 。他體會是，采用不同站位達到最大效果，如腳尖向內能更好地練外側頭，腳尖向外能練內側頭，腳尖向前是為了練整個小腿肌群 。
姿勢盡管不同，但都使用最大幅度的動作，使肌肉保持在持續(xù)張緊狀態(tài) 。
動作時關鍵是精神要集中 。彭諾德告誡說：  “你必須真正全神貫注于自己的動作，練習時意念要完全放在肌肉上 ?！?br /> 塞米爾·彭諾德的小腿訓練課程：
坐姿舉踵：
熱    身  l組    15次
內扣站位    2組    8-14次
外斜站位    2組  ：8-14次
平行站位  2組    8-14次
站立舉踵：
內扣站位  2組    8-14次
外斜站位  2組    8-14次
平行站位  2組  8-14次
 
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